الغضب هو عاطفة مهمة ، غالبًا ما يُساء فهمها. أنا مؤخرا كتب عن لماذا يمكننا جميعًا أن نتعلم أن نكون أكثر قبولًا وفضولًا بشأن غضبنا بدلاً من الحكم عليه أو قمعه. يمكن أن يؤدي دفن غضبنا إلى إبعادنا عن الشكل ويؤدي بنا إلى المعاناة النفسية والجسدية. من ناحية أخرى ، فإن الانتقاد والسماح للغضب بالانتشار في كل مكان ليس بالضبط بديلاً مثاليًا.

إن فهم غضبنا والتحرك فيه أمر قد يستغرق وقتًا وصبرًا واستبطانًا. ولكن ماذا يمكننا أن نفعل في تلك الحالات المباشرة عندما نشعر بالاندفاع؟ كيف يمكننا تهدئة أنفسنا دون إخفاء ما نشعر به؟ فيما يلي ثلاث نصائح أقدمها للجميع ، من الأزواج إلى الآباء ، لمساعدتهم على التعامل مع تلك اللحظات الساخنة من الإحباط أو الانزعاج أو الغضب الصريح.

1. خذ خمسة.

في حين أن ردود أفعالنا العاطفية الفورية والأكثر حدة غالبًا ما تكون خارجة عن إرادتنا ، فإن أفعالنا الجسدية دائمًا ما تكون في قوتنا. نحن نقدم لأنفسنا خدمة رائعة من خلال وضع الوقت والمسافة بين استجابتنا الغاضبة الفورية وأي إجراء نتخذه.

إذا لاحظنا أنفسنا نشعر بالإثارة حقًا في التفاعل ، فإن أول شيء يجب فعله هو التنفس. خذ أنفاسًا عميقة وعد إلى 10. كلما أمكن ، دع الشخص الآخر يعرف أنك بحاجة إلى دقيقة. إذهب الى الخارج. يتمشى. في الأساس ، كل ما يناسبك لتهدئة جهازك العصبي يستحق وقتك.

بالطبع ، قد يبدو قول كل هذا أسهل بكثير من فعله. ومع ذلك ، فإن إيجاد خمس دقائق فقط لتحويل انتباهنا إلى الداخل ، والتركيز على أنفسنا وحالتنا العاطفية ، غالبًا ما يكون الخطوة الأولى الأكثر صحة لمعالجة غضبنا. إنه يسمح لنا بتصفية رؤوسنا ، وفهم ما نحن غاضبون منه ، وتحديد كيف نريد الرد.

الهدف من أخذ خمسة ليس اجترار تفاصيل محددة لما حدث وإثارة غضب أنفسنا. بدلاً من ذلك ، يجب أن نمارس اللطف مع الذات من خلال منح أنفسنا ما نحتاجه للتهدئة وإعادة الاتصال بما نحن عليه. يمكننا بعد ذلك تقييم الموقف من فراغ رأس أكثر انفتاحًا وأقل تفاعلًا.

2. سمها لترويضها.

قد يبدو هذا أبسط من أن يكون مفيدًا ، لكن الفعل الصغير المتمثل في الاعتراف بظهور غضبنا يمكن أن يساعدنا في تجاوزه بطريقة كبيرة. لا تكمن الفكرة في الانغماس في أسباب جنوننا ، ولكن ببساطة أن نلاحظ ونسمي كل ما نشعر به.

يوصي طبيب البيولوجيا العصبية الشخصية باستخدام التمرين 'لترويضه' كوسيلة لفهم عواطفنا وإيجاد التوازن. الفكرة هي وصف حالتنا الداخلية دون الشعور بالحاجة إلى ترشيدها أو تفسيرها. تعزز هذه العملية ما يسميه سيجل 'التكامل' من خلال تقوية القدرات اللغوية لدماغنا وربطها بالعواطف العفوية الخام في المنطقة اللولبية من دماغنا.

بالإضافة إلى تهدئة عقولنا ، تسمية الشعوريساعدنا في منحنا المساحة التي نحتاجها للجلوس والاستمتاع بالفضول ، بدلاً من الانجراف في موجة من المشاعر. تسمح لنا قدرتنا على تحديد ردود أفعالنا بأن نكون صادقين وواعين لذاتنا ، مع اتخاذ خيار أكثر وعياً بشأن الطريقة التي نريد أن نتفاعل بها.

3. التعرف على محفزاتك.

لدينا جميعًا أشياء معينة تزعجنا ؛ ربما يكون نوعًا معينًا من النقد ، أو نغمة متعالية ، أو شعور بالتجاهل أو التجاهل. إذا شعرنا بالسخونة أو غمرتنا العاطفة حقًا ، فقد يكون ذلك علامة على أن شيئًا أقدم وأعمق يتم استغلاله.

بالطبع ، قد لا ندرك بالضبط ما يحدث في الوقت الحاضر. قد لا ندرك أن اللغة التي يستخدمها رئيسنا في التقليل من شأنها تنقب في خندق من الإذلال الذي شعرنا به عندما كنا طفلًا خجولًا. قد لا نفهم أن نوبة غضب طفلنا تسبب نفس الشعور بالعجز الذي شعرنا به عندما كنا صغارًا ونتألم.

عندما نشعر بالاندفاع ، لا نحتاج إلى تحديد الحدث الدقيق من تاريخنا الشخصي الذي قد يتم تحريكه على الفور. ما يمكننا فعله ، مع ذلك ، هو إدراك أن شدة أو درجة غضبنا قد تتفاقم بسبب ماضينا. من خلال اتباع نهج فضولي في هذه اللحظات ، يمكننا تدوين أو تدوين ما نعتقد أنه ربما يكون قد أثارنا. هل كان شيئًا محددًا قاله أحدهم؟ طريقة نظرنا إليها؟ نغمة؟

ما الكلمات التي يمكننا ربطها بالحدث الغاضب؟ في كتابها مسكني بقوة ، المعالج المركز عاطفيًا الدكتور سو جونسون يطرح قائمة من المصطلحات التي تصف المشاعر الأعمق التي يتم إيقاظها فينا عندما نشعر بالاندفاع. يجد الكثير من الناس صدى كلمات مشاعر معينة لديهم أكثر بكثير من غيرهم. يمكن أن يساعدهم ذلك في التعرف على المشاعر البدائية التي تكمن وراء ردود أفعالهم المتضخمة.

نظرًا لأننا نبذل جهدًا واعيًا لفهم محفزاتنا ، فإننا نتحسن في ملاحظة متى ولماذا تظهر. على سبيل المثال ، قد نلاحظ أننا نشعر بالاستفزاز بشكل خاص في أي وقت يزعجنا فيه شريكنا لإكمال مهمة عملية. في البداية ، قد يبدو هذا رد فعل عقلاني لسلوك مزعج. ومع ذلك ، لماذا يتسبب هذا السلوك المحدد في إثارة مشاعرنا أكثر من غيرنا؟ هل هناك معنى نخصصه لها؟ على سبيل المثال ، قد تكون لدينا أفكار مثل: 'إنها تعتقد أنني أحمق. لماذا تذكرني طوال الوقت بإخراج القمامة كأنني طفل؟ أو 'إنه لا يمنحني أبدًا لحظة سلام. لماذا هو متطفل جدا؟

يمكن أن تكون هذه الأنواع من الأفكار ومشاعرنا الغاضبة من حولها أدلة على بعض المحفزات التي نمتلكها داخلنا والتي تسرع في الظهور. ربما كان أحد الوالدين مهيمنًا أو متطفلًا أو ناقدًا ، ونتيجة لذلك ، نحن أكثر حساسية تجاه التعليمات. مهما كان السبب ، فإن إدراك أنه يتم تحريضنا على مستوى أعمق يمكن أن يساعدنا في إزالة الماضي من الحاضر.

بالطبع ، سنشهد جميعًا أحداثًا جنونية عدة مرات في حياتنا ، ولكن لا يزال بإمكاننا السيطرة على ردود الفعل تلك التي رفعها ماضينا. يمكن أن يساعدنا هذا في فهم تجربتنا والحصول على مزيد من القوة على ردود أفعالنا. على سبيل المثال ، في حالة تأثر أحد الشركاء بإزعاج ، قد نطلب منهم مباشرة محاولة الوثوق بنا أكثر. يمكننا حتى أن نشارك السبب الذي يجعلنا نستمع إلى تذكيراتهم المتكررة بالضيق.

الهدف من هذه الممارسات الثلاثة هو أن نمنح أنفسنا الوقت والمساحة التي نحتاجها للتعامل مع غضبنا وفهمه دون الوقوع ضحية له. من خلال اتباع نهج مدرك ورحيم وفضولي تجاه ردود أفعالنا العاطفية ، نتعرف على أنفسنا على مستوى أعمق. نحصل على أدلة على ماضينا ، وأدوات لتركيزنا على الحاضر ، وتقنيات أفضل للتعامل مع غضبنا طوال حياتنا متى وأينما نشأ.