نحن نتغاضى دائمًا عن الأشياء البسيطة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. لا يجب أن يكون التمرين شاقًا أو مربكًا. في الواقع ، يجب أن يكون التمرين وسيلة ممتعة لتخفيف التوتر والشعور بمزيد من الإيجابية تجاه جسمك. لهذا السبب من المهم الانتباه إلى بعض النصائح البسيطة للتمرين.

من السهل الانغماس في إثارة بدء روتين تمرين جديد. ولكن قبل أن تنشغل بأحدث وأفضل طريقة للتمرين ، تحقق من 7 من أفضل النصائح للتمرين لتجنب الإصابة والاستفادة القصوى من تمارينك.

1. الاحماء دائما

رفع الأثقال والحرق من خلال روتين القلب هو جزء يستحق Instagram من التدريب. الاحماء غالبًا ما يتم إلقاؤه في نار هادئة.

حقًا ، متى كانت آخر مرة تحمس فيها شخص ما لاستخدام أسطوانة إسفنجية وخوض تدريبات على الحركة؟ في كثير من الأحيان ، يتم الضغط على الأشخاص للوقت ، لذلك يختارون تخطي الإحماء والبدء فورًا في الرفع.

لكن هذه طريقة رائعة لجذب الإصابات إلى تمرينك المكثف. من خلال الإحماء بشكل صحيح ، فإنك تقلل من تصلب العضلات (عن طريق زيادة تدفق الدم) ، وتقليل خطر الإصابة ، وتحسين الأداء ، وإعداد نفسك نفسيًا لممارسة الرياضة.دعاية

2. التركيز على النموذج

إلى جانب المظهر الجيد ، باستخدام الشكل المناسب^[1]له عدد كبير من الفوائد ، مثل ضمان استهداف العضلات الصحيحة والحفاظ على التنفس السليم والقدرة على رفع المزيد من الوزن. عندما يتعلق الأمر بنصائح للتمرين ، فهذه نصيحة لا ينبغي تجاهلها.

من خلال عدم الاهتمام بالشكل ، فإنك تتعرض لخطر إجهاد العضلات ، والدموع ، ومشاكل المفاصل ، ومشاكل الظهر. من الصعب أن تكون أفضل نسخة من نفسك عندما تكون على الرف لأسابيع.

اترك الأنا عند الباب واحصل على شكل لا تشوبه شائبة قبل تكثيف الأوزان. إذا كنت في شك ، اسأل مدربًا شخصيًا أو الأفضل من ذلك ، استعن بمدرب واحد لمدة أسبوع.

3. تحسين التغذية الخاصة بك

إذا وجدت أنك غالبًا ما تكون مؤلمًا لعدة أيام بعد التمرين ، أو تواجه صعوبة في العثور على الطاقة من أجل التدريبات ، أو لا يبدو أنك تفقد أي وزن ، فقد يكون نظامك الغذائي ناقصًا.

الأكل هو كيفية إمداد جسمك بالسعرات الحرارية التي تمدك بالطاقة. يساعد تزويد جسمك بالمغذيات على اكتساب المزيد من العضلات ، وفقدان الوزن ، وزيادة التمثيل الغذائي. يؤدي حرمان جسمك من العناصر الغذائية إلى ضعف أداء الصالة الرياضية ومشاكل التمثيل الغذائي وزيادة الوزن.

إن اتخاذ خيارات طعام رائعة هو فرصتك لإعادة تشكيل صحتك. تعتمد تدريباتك وتكوين جسمك عليك جعل التغذية أولوية ، لذلك فهذه إحدى النصائح للتمرين التي لا يجب أن تكون دائمًا موجودة في ذهنك.دعاية

4. استخدام عدد محدود من الآلات

العديد من الأجهزة في الصالات الرياضية ، على الرغم من أنها تبدو معقدة وذات تقنية عالية ، إلا أنها في الغالب عديمة الفائدة. في كثير من الأحيان ، تعمل الآلة على مجموعة عضلية واحدة وتحد من نطاق حركتك. باستخدام الأوزان الحرة ، يمكنك استخدام عضلات متعددة ، بما في ذلك المثبتات المنسية ولكنها مهمة.^[2]

التزم بالتمارين المركبة (القرفصاء ، والرقص المميتة ، والكتف والمقاعد ، والضغط على الورك ، وما إلى ذلك) ، وتمارين الحد من العزلة ، وتوفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية. في النهاية ، ستجد أنه من الممتع أكثر أن تقوم بإسقاط بعض الأوزان الثقيلة بدلاً من مجرد ضبط دبوس على آلة.

5. تحدي نفسك

هل تجد أنك غالبًا ما تشعر بالملل من روتينك أو ضربك هضاب فقدان الوزن ؟ في هذه الحالة ، قد تفتقر إلى التحدي.

إحدى نصائحي للتمرين هي الالتزام بروتين لمدة 4-6 أسابيع قبل التغيير ، لكن الانتظار لفترة أطول بعد ذلك يقلل من فعالية روتينك.

جسدك ذكي وسوف يتكيف مع تمرين معين بمرور الوقت ، لذا فإن القيام بالشيء نفسه مرارًا وتكرارًا لن يقطعه إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن واكتساب العضلات.

بدلاً من التفكير في زيادة مدة جلساتك ، ركز على كثافة هذه الجلسات. يعد تطبيق المقاييس مثل زيادة الأوزان وتقليل فترات الراحة وتبديل التمارين واستخدام المجموعات العملاقة والحد من تمارين الجلوس طرقًا ممتازة لمواصلة التقدم في الاتجاه الصحيح.دعاية

6. لا تستخدم الكارديو لفقدان الدهون

يقول أحدهم إنه يريد إنقاص الوزن ، وأول جملة تخرج من فمه هي أنني بحاجة إلى بدء الجري.

لسوء الحظ ، يربط الكثير من الناس بين فقدان الدهون والجري على المشاية الكهربائية واستخدام الآلات البيضاوية والسلالم.

على الرغم من أنك ستتعرق بالتأكيد مع الخيارات المذكورة أعلاه ، إلا أنها ليست الأكثر فاعلية من حيث فقدان الدهون^[3]. يمكن أن يؤدي الاعتماد على تمارين الكارديو لمسافات طويلة إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك (إبطاء فقدان الدهون) ، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام (مرحبًا بنهم الأكل) ، واستهلاك الكثير من الوقت.

بديل لأمراض القلب لمسافات طويلة كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) ، والذي يبدل لحظات التمارين الشديدة مع فترات الراحة. يعد هذا التدريب أكثر كفاءة ، حيث يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك لفترة أطول.

حدد هدفًا لمدة 3 أيام من تمارين القوة وجلستين HIIT أسبوعيًا.

7. جدولة وقت للراحة والتعافي

غالبًا ما يقع الناس في فخ ممارسة الرياضة أكثر فأكثر ، معتقدين أن هذا سيؤدي إلى تقدم أسرع. لكن الحقيقة هي أنه لا يمكن دفع جسدك إلا حتى الآن.دعاية

يؤدي التمرين إلى تحطيم جسمك ، وفقط من خلال الراحة ، يمكن لجسمك بناء نفسه مرة أخرى ليكون أقوى في الجلسة التالية. من المحتمل أن يكون لديك أهداف لياقة وخطة لتحقيقها ، لذا تأكد من جدولة الوقت المناسب للتعافي بين تدريبات الوزن وتمارين القلب لجعلها فعالة قدر الإمكان.

أنت تنمو وتتقدم عندما تكون مستريحًا وتتعافى - وليس أثناء جلسات التدريب الفعلية.

الخط السفلي

سواء كنت تبحث عن الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية ، أو بدء ممارسة روتينية في المنزل ، أو كنت مرتاحًا بالفعل بعد سنوات من التمرين ، فإن هذه النصائح السبعة للتمرين يمكن أن تغير قواعد اللعبة لتقدمك. بمجرد أن تبدأ في القيام بهذه الأشياء البسيطة بشكل صحيح ، ستجد أن لديك المزيد من الطاقة وستتعافى بسرعة أكبر من جلسات التمرين.

مزيد من النصائح لممارسة الرياضة

• 7 نصائح عملية للتمدد
• 15 نصيحة تمرين فعالة مدعومة بالبحث العلمي
• 15 نصيحة لإعادة ممارسة عادة التمرين (وكيفية الحفاظ عليها)
• كيف تصبح رشيقًا: الدليل النهائي

رصيد الصورة المميز: سيرجيو بيديمونتي عبر unplash.com

المرجعي