إن عمليات رفع الذقن هي تمرين يجب علينا جميعًا إتقانه. قليل من التمارين تقدم نفس القدر بناء العضلات والقوة ضجة لباك. سيساعدك القيام بها بشكل صحيح على بناء وتقوية كل عضلة في الجزء العلوي من جسمك تقريبًا. يستهدفون بشكل خاص ظهرك والعضلة ذات الرأسين والكتفين. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها ستساعدك في البناء عضلات بطن مسطحة قوية.

المشكلة الوحيدة في تمارين رفع الذقن هي أنها صعبة الأداء في البداية. لا يستطيع معظم الرجال والنساء القيام بتمرين واحد بشكل صحيح عند تجربة هذا التمرين لأول مرة. وهذا بدوره يؤدي إلى تجاهل معظم الناس لهم وبدلاً من ذلك يقومون بتمارين أسهل مثل السحب لأسفل وصفوف الحديد.

لا تكن أحد هؤلاء الأشخاص. مع الإستراتيجية المناسبة وبعض العمل الجاد يمكن لأي شخص القيام بشد الذقن. يوضح لك هذا المقال كيف. اتبع النصائح الواردة في هذه المقالة وستقوم بها قريبًا بشكل عالمي.

تقدم الذقن

استخدم عصابات المقاومة
الشيء الذي يجعل عملية شد الذقن صعبة للغاية هو أنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على رفع كل وزن جسمك عن الأرض من وضع التعليق. تتمثل إحدى طرق خلع بعض الحمل وتسهيله في استخدام شريط المقاومة.دعاية

ستقوم أحزمة المقاومة ببعض العمل نيابة عنك ، مما يقلل من مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه عن الأرض. استخدامها بسيط أيضًا. كل ما عليك فعله هو ربط رباط بقضيب رفع الذقن بحيث تكون هناك حلقة في الأسفل. ضع إحدى قدميك في هذه الحلقة وستكون جاهزًا. ستحصل الآن على المساعدة التي تحتاجها لإجراء عملية الذقن المناسبة.

ابدأ بأثقل شريط مقاومة مطلوب لأداء 5 تمارين الذقن بالشكل المناسب. بمجرد أن تتمكن من أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات ، فقد حان الوقت لاستخدام فرقة أخف. استمر في هذا التقدم حتى لم تعد هناك حاجة إلى شريط مقاومة.

السلبيات
إذا لم يكن لديك وصول إلى عصابات المقاومة ، فلا يزال بإمكانك أن تصبح قويًا بما يكفي لأداء الذقن. عليك فقط أن تتعلم إبراز السلبيات.

هذا لا يعني أنك يجب أن تغضب وتقول أشياء سيئة عن هذا التمرين. ما يعنيه هو أنك بحاجة إلى التأكيد على المرحلة السلبية (خفض) من الذقن لأعلى. سيساعدك القيام بهذا الجزء من التمرين على أن تصبح أقوى وفي النهاية يجعل من الممكن أداء الذقن بالكامل.دعاية

قم بأداء هذا التمرين بالوقوف على كرسي أو مقعد ، والإمساك بشريط السحب ورفع نفسك إلى الموضع العلوي لتمرين السحب. يجب أن يكون صدرك متساويًا مع الشريط. بعد ذلك ، اخفض نفسك من الموضع العلوي للسحب لأعلى للأسفل لمدة 5 ثوانٍ. قم بزيادة الوقت الذي تستغرقه لتقليل نفسك بمقدار ثانيتين في كل تمرين. افعل ذلك حتى يستغرق تنفيذ تكرار واحد 15 ثانية. هدفك هو أن تكون قادرًا على أداء 10 عمليات سحب بهذه الطريقة.

بمجرد أن تتمكن من أداء عمليات سحب سلبية لمدة 15 ثانية لمدة 10 ممثلين ، يجب أن تكون قادرًا على أداء 2-3 مجموعات على الأقل من 3-5 عمليات سحب. اجعل هدفك هو إضافة سحب واحد على الأقل إلى التمرين كل أسبوع. بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 10 عمليات سحب ، يمكنك البدء في إضافة الوزن أو إجراء المزيد من الأشكال الصعبة.

تمارين مساعدة الذقن

ستساعدك تقوية نقاط ضعفك على إتقان تمارين الذقن بشكل أسرع. المفتاح هو أداء التمارين الصحيحة.

تحتاج إلى التركيز على تقوية العضلات التي تساعدك على شد جسمك لأعلى وفوق الذقن. وهذا يعني بناء عضلات أقوى ذات الرأسين والظهر والكتفين. تضمنت التدريبات التي ساعدتني في أن أصبح قويًا بما يكفي لإتقان ذقني أعلى المشي للمزارعين ، وتأرجحات الجرس ، والصفوف المقلوبة.دعاية

ضع كل شيء معا

أفضل طريقة لتصبح قويًا بما يكفي لأداء تمارين الذقن هي القيام بها كثيرًا. أوصي بممارستها 3 مرات في الأسبوع مع أيام راحة بين كل تمرين. يجب أن يكونوا أول تمرين في التمرين. سيضمن ذلك أن جسمك مستريح وقادر على وضع 100٪ في كل تكرار.

يوجد أدناه نموذج للتمرين لمساعدتك على البدء. خذ يومًا للراحة والتعافي بين كل جلسة. قم بأداء كل تمرين لمدة 3 مجموعات من 5 إلى 8 عدات. قم بزيادة الوزن عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من 8 عدات بتقنية جيدة.

تجريب أ
شكا من المقاومة الذقن
دفع شكا
يتأرجح Kettlebell
صفوف مقلوبة
الطعنات

تجريب ب
شكا من الذقن السلبية
تمرين الضغط على الكتف واقفًا
الرفعة المميتة للساق المتصلبة
عازمة على صف
يمشي المزارعون
دعاية

الآن لديك مخطط كامل لإتقان الذقن القدير. قم بتطبيق المعلومات الواردة في هذه المقالة وقبل أن تعرفها ، ستعمل أيضًا على رفع الذقن وستكون موضع حسد من صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

(رصيد الصورة: تدريب كمال الاجسام الشباب في صالة الألعاب الرياضية عبر شترستوك)