يعلم الجميع مدى أهمية أسلوب الحياة الصحي في الوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز صحتك العامة. هناك الكثير من المعلومات والموارد والخبراء في متناول يدك. في حين أن الحفاظ على صحة جيدة أمر سهل بالنسبة لبعض الناس ، إلا أنه هدف بعيد المنال بالنسبة للآخرين. إن تعلم كيفية الحفاظ على لياقتك وصحتك ليس أمرًا سهلاً كما يبدو.

لماذا هذا هو الحال؟

على عكس التصور الشائع ، ليس خطأك دائمًا إذا تعثرت ووجدت نفسك متأخرًا عن أهداف لياقتك البدنية بينما يسحقها الآخرون. دعونا نناقش كيف يمكنك إعادة تقييم نمط حياتك الحالي ، ووضع خطة مستدامة ، واتخاذ الإجراءات اللازمة.

1. احصل على SMART حول الأهداف الصحية

تحديد الهدف هو أداة صحية تم الاستخفاف بها وهي بسيطة وفعالة بشكل مدهش. يمكنك تجربتها من خلال تدوين أهدافك الصحية المحددة.

• ما هي أهدافك الصحية من حيث النشاط البدني والتغذية والعلاقات الرئيسية والنوم؟
• هل أنت ملتزم بإجراء نوع التغييرات المطلوبة لبدء رحلة التحول الخاصة بك؟
• هل يمكنك القيام بذلك بمفردك ، أم أنك بحاجة إلى مساعدة لتحقيق أهدافك؟

بدلاً من تحديد هدف غامض مثل سأبدأ في ممارسة الرياضة هذا الأسبوع ، يكون لديك هدف أكثر تحديدًا مثل أنني سأبدأ المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع ، لمدة ثلاثة أشهر. باستخدام هذا النهج ، فإنك تضع هدفًا ذكيًا محددًا وقابل للقياس وقابل للتحقيق وواقعيًا وحساسًا للوقت.

بمجرد تحديد أهداف SMART الخاصة بك ، ابدأ في تحديد الإجراءات الملموسة التي يمكنك تنفيذها للوصول إلى هدفك. ابدأ في إجراء تغييرات تدريجية بواحد إلى ثلاثة إجراءات أسبوعيًا حتى لا تكون مربكة للغاية بالنسبة لك في البداية. عندما تصبح عادتك خلال الأسابيع القليلة المقبلة ، ستبدأ أهدافك الصحية في أن تصبح أكثر واقعية وقابلة للتحقيق.

تتبع وزنك وراقب وزنك كل ستة أسابيع للأشهر الثلاثة التالية ، وستة أشهر ، وتسعة أشهر ، وما إلى ذلك. احتفل بكل نجاح مهما كان صغيرًا وامض قدمًا.

بعض الناس يفقدون الوزن بشكل أسرع. قد تفقد الوزن ببطء شديد. لا ينبغي أن تثبط عزيمتك وتجعلك تتخلى تمامًا عن أهدافك الصحية. اعثر على الطرق التي أحرزت فيها تقدمًا بغض النظر عن مدى بطءك وعدم اتساقك.

ألق نظرة على أرقام صحتك:

• هل خسرت رطلاً أو اثنين؟
• أم أنك لم تكتسب وزناً إضافياً؟
• أو هل نمت بشكل أفضل منذ أن بدأت في إجراء هذه التغييرات الإيجابية؟
• كيف هو ضغط الدم ومستويات الكوليسترول؟
• إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فهل أنت أكثر وعيًا بصحتك الآن؟

ابحث عن طرق لتحفيز نفسك وتعزيز احترامك لذاتك والعودة إلى المسار الصحيح. يمكنك حتى التفكير في وضع أهداف جديدة أو تعديل الأهداف الحالية في وقت لاحق لجعلها أكثر واقعية.

يمكنك - أو بالأحرى يجب عليك - أن تجعل طبيبك حليفك للصحة واللياقة البدنية. ناقش نكساتك معهم وتوصل إلى حلول ممكنة معًا للتغلب على التحديات التي تواجهك. راجع عادات الأكل والشرب والنشاط البدني والنوم مع طبيبك بشكل دوري للمساءلة والمراجعة.دعاية

2. اتباع نظام غذائي بسيط يمكن أن يجعلك تعيش بشكل أفضل

الأكل والشرب جيدًا مهمان جدًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وصحتك. ما تختار أن تأكله وتشربه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك الصحية.

بقدر ما تبدو الحقيقة غير مريحة ، فإن السمنة مرض شائع وخطير ومكلف يصيب حوالي 42٪ من الأمريكيين.^[1]تعرضك زيادة الوزن لخطر الإصابة بحالات صحية مختلفة مثل أنواع معينة من السرطان ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

التكلفة الطبية المقدرة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أعلى بـ 1429 دولارًا من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. وهو أيضًا سبب أهمية دور طبيب الرعاية الأولية في تعزيز التغيير السلوكي والعادات الصحية.

ناقش اختياراتك الغذائية مع طبيبك من خلال التفكير في الأسئلة التالية وإجراء تغييرات تدريجية صغيرة نحو التقدم.

• ما هو مفهومك عن الأكل الصحي؟
• ما هي أنواع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها في اليوم العادي؟
• هل تأكل فقط عندما تكون جائعًا ، أم تأكل عندما تشعر بالملل والعاطفة والتوتر؟
• ما نوع الأطعمة والمشروبات التي تحب الإفراط في تناولها؟
• ما هي أفضل أطعمة اللياقة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي للحصول على جسم أقوى؟
• ما هو شعورك حيال الاحتفاظ بمفكرة أو دفتر يوميات طعام؟

لا يجب أن يكون اتباع خطة صحية للأكل والشرب أمرًا معقدًا. يحتاج الشخص العادي ما بين 2000 و 2500 سعرة حرارية في اليوم. مرة أخرى ، يختلف هذا الرقم حسب مستويات نشاطك. إذا كنت تستهلك أكثر من مستويات نشاطك ، فسوف يزداد وزنك.

يمكنك البدء في إجراء تغييرات صغيرة في عادات الأكل والشرب. إذا كنت ترغب في تقليل أو الامتناع عن الأطعمة المصنعة والسكر والأطعمة المقلية ، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحقيق هذا الهدف.

يمكنك شرب قهوتك أو شايك مع سكر منخفض أو بدون سكر. حتى لو كان مصنوعًا في المنزل ، فحاول تجنب الأطعمة المقلية أو الحد منها. قم بتحديث مخزون مطبخك عن طريق التخلص من الأطعمة المصنعة والسكرية والمقلية مثل البسكويت والبسكويت ورقائق البطاطس والصودا والحلويات.

تساعدك قائمة البقالة الجاهزة والموثوقة على التحكم في عاداتك الغذائية وخياراتك الغذائية. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة ، والفواكه الجافة ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، ومنتجات الألبان ، واللحوم الخالية من الدهون ، والتوابل الصحية ، والوجبات الخفيفة في المخزون في جميع الأوقات. إذا كنت تشتهي الوجبات السريعة ، فحاول صنع نسخ صحية منها في المنزل.

أيضًا ، انتبه إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الأسابيع القليلة المقبلة ، وقم بتدوين ملاحظة ، وتحليل الأسباب المختلفة وراءها. سيساعدك على اكتشاف المشكلة وتحديد الأنماط والحلول البديلة. لذا ، استمع إلى جسدك والإشارات التي يرسلها إليك.

عندما يتم تحفيزك على اتخاذ خيارات طعام سيئة بسبب عواطفك ، حاول العثور على نشاط بديل مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو قراءة كتاب بدلاً من ذلك.

قد تشير الرغبة الشديدة أيضًا إلى شكل من أشكال النقص في جسمك. قد يتسبب انخفاض نسبة السكر في الدم في تقلبات مزاجية ويؤدي إلى خيارات غذائية سيئة. اطلب من طبيبك نصيحته / خبرائه بشأن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.دعاية

في بعض الأحيان ، عندما تعتقد أنك جائع ، فإن جسمك في الواقع يتوق إلى الماء. الحقيقة الممتعة هي أن جسمك يتكون من 97٪ من الماء تقريبًا عندما تولد وككبار ، تنخفض نسبة الماء إلى 75٪.^[2]

الماء هو جانب أساسي من التغذية. تتكون خلايا الدماغ بشكل رئيسي من الماء ، وتحتوي أسناننا على 10٪ من الماء فيها. تستفيد خلايا جسمك من الماء لأنه يمتص جميع العناصر الغذائية منه ويحتاج إلى الماء لطرد السموم غير الصحية والفضلات من نظامك. حتى 2٪ من الجفاف يمكن أن يجعل مستويات الطاقة لديك تنخفض إلى الخمس. لذا ، تأكد من اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على مستويات الترطيب المثلى في جسمك.

3. كن متحركًا ونشطًا بهذه الطرق السهلة

تفيد التمارين المنتظمة الجميع عبر الفئات العمرية ، وهي جزء مهم من الحفاظ على لياقتك وصحتك. له فوائد مختلفة ، مثل تحسين نظام المناعة لديك ، واحترام الذات ، والتركيز ، والمرونة العاطفية ، ومستويات الكوليسترول. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها أيضًا آثار خفض ضغط الدم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتخفيف التوتر ، وإدارة الحالات المزمنة ، وبناء عظام أقوى ، وترتيب أنماط نومك.

إذا لم تكن منتظمًا في روتين التمرينات ، فربما تساعدك الأسئلة التالية على البدء.

• هل الصحة واللياقة البدنية من بين أولوياتك؟
• كم من الوقت تقضيه جالسا في اليوم؟
• هل تحرص على تضمين بعض النشاط البدني في جدولك اليومي؟
• ما نوع الأنشطة البدنية التي تستمتع بها؟
• ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة النشاط البدني ، وفقًا لجدولك الزمني؟

تم تصميم البشر للتحرك ، وتعمل أعضائك بشكل أفضل عندما تكون نشيطًا بدنيًا. أ تمرين يومي بسيط الحفاظ على لياقتك لا يعني فقط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. صعود السلم بدلاً من المصعد أو أي نشاط بدني تستمتع به ، سواء كان ذلك في البستنة أو الرقص ، سيعزز صحتك الجسدية والعقلية.

إذا كنت ترغب في المزيد من أنواع التمارين ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها لجعل تدريباتك ممتعة ومتنوعة - القفز وتسلق الجبال و Surya namaskar و push-ups و squats. يمكنك شراء معدات التمارين المنزلية مثل آلة التمارين الرياضية أو جهاز المشي وممارسة التمارين في المنزل.

هل أنت مقيد بالوقت؟ جرب تمرين HIIT لمدة 7 دقائق إذا كان بإمكانك التعامل مع برنامج تمرين مكثف ، أو المشي لمدة 10 دقائق بعد وجباتك اليومية الثلاث إذا كنت مبتدئًا في التمرين.^[3]

اكسر دورة ساعات الجلوس الطويلة بالوقوف أو المشي لبضع دقائق كل ساعة. يمكن للمشي لمسافة قصيرة بانتظام أن يفعل العجائب لطول العمر بناءً على أحدث الأبحاث.^[4]يمكنك الاحتفاظ بأشرطة المقاومة على مكتب العمل لتقوية عضلات البطن والرقبة والظهر.

هناك أيضًا العديد من تطبيقات اللياقة البدنية لتتبع تقدمك ومجتمعات العافية حيث يمكنك العثور على الأصدقاء وشركاء المساءلة للمساعدة في الحفاظ على تحفيزك وتركيزك.

إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، أو تشعر بدوخة أو ألم في صدرك ، أو لديك مشكلة في المفاصل تزداد سوءًا بسبب ممارسة الرياضة أو أي مخاوف صحية أخرى تمنعك من ممارسة الرياضة ، فيجب عليك استشارة طبيبك على الفور.

4. تعلم كيفية النوم الجيد وجني الفوائد الصحية

روتين النوم الجيد هو حجر الأساس للحياة الصحية. يتعافى جسمك أثناء النوم حيث يشفيك ويقويك من الداخل إلى الخارج. لا يحصل معظم الناس على قسط كافٍ من النوم لأسباب مختلفة. ولكن يمكنك الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الليلي المثالي يوميًا بنية وبذل مجهود.دعاية

هناك عدة خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لتحقيق أهداف نومك:

• اجعل وقت النوم أولوية في قائمة ما يجب عليك فعله.
• حافظ على وقت ثابت عندما تسميها ليلًا ، واستيقظ كل يوم.
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.
• تمرن في الجزء الأول من اليوم إذا استطعت.
• استرخِ قبل ساعتين من موعد النوم عن طريق تقليل وقت الشاشة.
• حاول تجنب مشاهدة أو قراءة الأخبار المزعجة إذا كانت تؤثر على راحة بالك.
• استرخ عن طريق أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو الكتابة مجلة الامتنان قبل ان تذهب الى السرير.

إذا كان لديك جدول نوم غير منتظم ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تنشئ نمط نوم ثابتًا. حتى ذلك الحين ، حاول تجنب النوم أثناء النهار ، أو حدد قيلولة النهار إلى أقل من 30 دقيقة. أيضًا ، لا تحاول إجبار نفسك إذا لم تنم في غضون 30 دقيقة. بدلًا من ذلك ، افعل شيئًا مريحًا تستمتع به حتى تشعر بالنعاس.

انتبه أيضًا إلى ساعة جسمك وتأثير الضوء وتوقيت الوجبات على جدول نومك. استيقظ مبكرًا في الصباح لتحصل على ضوء شمس الصباح لمدة 30 دقيقة على الأقل. ابق في الضوء الساطع قدر الإمكان خلال النهار عن طريق فتح ستائر أو ستائر النوافذ.

قم بتعتيم الأضواء عندما تقترب من وقت النوم وقم بتشغيل إعدادات الحظر الأزرق على أجهزتك الإلكترونية. احصل على وقت منتظم عندما تتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة. تجنب تناول وجبات كبيرة خلال ثلاث ساعات من النوم ليلًا.

5. انتبه وتولى مسئولية صحتك العقلية

إذا كنت تريد أن تعرف كيف تحافظ على لياقتك وصحتك ، فعليك أيضًا الانتباه إلى صحتك العقلية. النظام الغذائي هو أكثر من مجرد الطعام الذي تضعه في جسمك. إنها طريقة أكثر تعقيدًا من ذلك ، ولهذا السبب قد تفشل في تحقيق أهدافك الصحية. غالبًا ما يكون النظام الغذائي نتيجة لبرمجتك النفسية التي تأثرت على مر السنين بأسرتك وأصدقائك ومجتمعك وصناعة الطعام وما وراءها.

في كثير من الأحيان ، يتطلب الأمر الكثير من عدم التعلم قبل أن تتمكن من إعادة التفكير والتعلم مرة أخرى عن النظام الغذائي. بالطبع ، على المستوى الجسدي ، نحتاج إلى تغذية أجسامنا بالطعام الصحي. ولكن لا يهم فقط الأطعمة المغذية التي تتناولها.

تشمل التغذية الصحية مصدرين للأغذية: الأغذية الأولية والثانوية. تشمل الأطعمة الأساسية علاقتك بنفسك وبالآخرين ، أو إبداعك ، أو نشاطك البدني. هذه المناطق تحتاج إلى الاهتمام والتغذية. إنه ما يدفع اختياراتك للطعام الثانوي ويؤثر عليه على مستوى اللاوعي.

لذلك ، ركز على العناصر الغذائية الأساسية الخاصة بك ، أي علاقاتك مع الذات والأشخاص الرئيسيين في حياتك أو عواطفك أو إبداعك أو روحانيتك.

كل واحد منا لديه طرق مختلفة للتعامل مع النكسات والحزن في حياتنا. لا توجد طريقة واحدة صحيحة أو خاطئة للحزن أو التعامل مع الانتكاسة. هناك عدة طرق للتغلب على حزنك وخسارتك ونكساتك والمضي قدمًا.

يمكن للبقاء على اتصال مع العلاقات الرئيسية في حياتك أن يحدث فرقًا كبيرًا في حياتك. يمكنك القيام بهذا التمرين الممتع مع أحبائك. قم بعمل قائمة بأفضل خمسة إلى عشرة أشخاص في حياتك مهمين بالنسبة لك وقارن توقعاتك منهم والعكس صحيح. الآن ، تحقق معهم بشأن توقعاتهم منك ، وناقش توقعاتك منهم. سيضمن توافق توقعاتك من بعضها البعض. الآن ، احترم توقعاتهم بلا هوادة ، وتوقع نفس الشيء في المقابل. شاهد كيف تغذي العلاقات الخاصة في حياتك وكيف تؤثر بشكل إيجابي على جميع المجالات الأخرى في حياتك.

يعد الانغماس في الجانب الإبداعي لديك طريقة صحية أخرى لتقوية صحتك العقلية ، مثل التعبير عن الامتنان لأحبائك. لماذا نحتاج إلى ممارسة الامتنان بانتظام؟ الامتنان هو مفتاح الوفرة. عندما تأخذ وقتًا مستقطعًا كل يوم لحساب نعمك وكيف تكون الحياة لطيفة معك ، فإنك تجتذب الإيجابية والفرح والوفرة.دعاية

صاغ ستيفن كوفي لأول مرة مصطلح عقلية الوفرة أو عقلية الوفرة في كتابه الأكثر مبيعًا لعام 1989 ، العادات السبع للأشخاص الأعلى تأثيرا .

عرّف كوفي الوفرة على أنها مفهوم يؤمن فيه الشخص بوجود موارد ونجاحات كافية لمشاركتها مع الآخرين. يقارنها بعقلية الندرة (أي المنافسة المدمرة وغير الضرورية) التي تأسست على فكرة خاطئة مفادها أنه إذا فاز شخص آخر أو نجح في موقف ما ، فهذا يعني أنك تخسر.

نحن بحاجة إلى الخروج من عقلية الندرة واعتماد عقلية الوفرة. الخطوة الأولى نحو الوفرة هي ممارسة الامتنان ، وهو أداة قوية مثبتة لخلق الوفرة والسعادة في حياتك.

وفقًا لتوني روبينز ،^[5]

عندما تكون ممتنًا ، يختفي الخوف ، وتظهر الوفرة.

لذلك ، مارس الامتنان كل يوم. غرس موقفًا من اللطف في داخلك ، وإذا كان لديك الاهتمام ، فتطوع لإعطاء وقتك للأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من خبرتك. هناك عدة طرق جميلة لإضفاء معنى على حياتك والآخرين من حولك.

إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة صحتك العقلية وتؤثر على جميع جوانب حياتك ، فاطلب إحالة من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك.

استنتاج

حتى تضع الصحة على رأس أولوياتك وتفهم فوائدها الهامة لحياتك ، ستظل عاجزًا عن تحقيق هدفك المتمثل في تعلم كيفية الحفاظ على لياقتك وصحتك. يكمن مفتاح تحولك فيك ، وبمجرد أن تفتحه ، يمكنك دائمًا تكوين حلفاء على طول الطريق لتجعلها رحلة ممتعة ومرضية لتنعم بصحة أفضل.

كن لطيفًا ، واسامح ، وأحب نفسك أولاً. سوف يشكرك جسدك وعقلك وروحك على ذلك.

مزيد من النصائح حول الحفاظ على لياقتك وصحتك

• كيف تصبح لائقًا إذا كان جدولك مشغولًا
• اجعل هذه الأهداف الصحية السبعة عشر في عادات يومية من أجل صحة عامة أفضل
• أمثلة على الروتين اليومي القوي لحياة أكثر صحة

رصيد الصورة المميز: كريستوفر كامبل عبر unplash.com

المرجعي