ألا تحب أن تكون قادرًا على تناول ضعف ما تفعله الآن دون زيادة الوزن؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلدي أخبار سارة لك لأن هذا ممكن عندما تتعلم كيفية زيادة التمثيل الغذائي.

جدول المحتويات

1. كم تعرف عن الأيض؟
2. هل يمكنك تغيير سرعة التمثيل الغذائي الأساسي بشكل طبيعي؟
3. هل تناول المزيد من الأيض يزيد؟
4. الأطعمة التي تزيد من التمثيل الغذائي
   • السكريات والكربوهيدرات
   • الدهون
   • البروتينات
   • أغذية ومكملات غذائية أخرى
5. الحد الأدنى

كم تعرف عن الأيض؟

قبل أن نصل إلى اللحم ، دعني أقول إن التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك.^[1]تحافظ هذه التفاعلات الكيميائية على حياة الجسم وعمله ، ومع ذلك ، غالبًا ما يتم استخدام كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

معدل الأيض هو تقدير تقريبي لمقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة وإجراء جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية. تتطلب ردود الفعل هذه طاقة ، ويعرف أيضًا باسم حرق السعرات الحرارية.

تخيل أن عقلك وحده يستهلك ما يقرب من 20٪ من TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية في حالة الراحة) ،^[2]يأتي الهضم ونظام إزالة السموم في المرتبة الثانية ، وإصلاح الأنسجة ثالثًا وهكذا.

البقاء على قيد الحياة مكلف للغاية بالنسبة لجسمك وعملته الرئيسية هما الدهون والسكريات.

عندما أتحدث عن تحسين معدل الأيض (التمثيل الغذائي) ، أعني تحسين كمية الطاقة ، يحتاج جسمك (إلى حد كبير) إلى الاستلقاء في السرير وعدم القيام بأي شيء لمدة 24 ساعة.

النشاط البدني الإضافي والتفكير الإضافي أو محاربة المرض هي أشياء تتطلب الكثير من الطاقة (تحرق الكثير من السعرات الحرارية) لكنها لا تزيد من عملية التمثيل الغذائي ... في الواقع يمكنها تقليلها.

هل يمكنك تغيير سرعة التمثيل الغذائي الأساسي بشكل طبيعي؟

الإجابة على هذا السؤال هي نعم ويمكنك أيضًا تحقيق زيادة في التمثيل الغذائي وانخفاض الدهون في الجسم عن طريق تناول المزيد.

صدمت؟ حسنًا ، كنت أيضًا.

الطريقة التي صادفت بها هذه الظاهرة مضحكة للغاية. على مدار السنوات العشر التي قضيتها كمدرب ، ساعدت العديد من المهنيين المشغولين على زيادة التمثيل الغذائي بشكل طبيعي عن طريق جعلهم أكثر رشاقة ولياقة وأقوى ، لكن في بداية مسيرتي المهنية ، لم يكن لدي أي فكرة عما إذا كانوا يفقدون الوزن بسبب زيادة في الوزن. التمثيل الغذائي أو لأننا خلقنا عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

عندما كنت أقوم بتدريب عملائي بانتظام ، كانوا يفقدون الوزن. في كل مرة كنت أقضي فيها بضعة أسابيع من الإجازة ، كنت أعود إلى لندن واكتشف أن معظمهم استعاد وزنًا كبيرًا على الرغم من أنهم كانوا يتبعون نظامهم الغذائي وقاموا بتبديل جلسات تدريب الوزن مع تمارين القلب.

على العكس من ذلك ، عندما كانوا في طريقهم لقضاء إجازة ، كانوا لا يمارسون أي تمارين أو ينهمون كثيرًا كما لو لم يكن هناك غدًا ولكنهم يعودون إما أخف وزناً أو يزنون نفس الشيء (لكنهم يبدون أكثر قوة)دعاية

إن ملاحظة هذه الظاهرة التي تحدث مرارًا وتكرارًا ، جعلتني أشعر بالفضول حول آليات التمثيل الغذائي لدينا وطرق اختراقها.

هل كان من الممكن حقًا أنه من خلال الاسترخاء وتناول المزيد من الطعام ، يمكن للشخص أن يحافظ على وزنه الحالي أو حتى يفقد الدهون؟

مدفوعًا بالرغبة في الإجابة على هذا السؤال ، أمضيت قدرًا كبيرًا من السنوات في البحث واختبار استراتيجيات الطعام المختلفة حتى قمت أخيرًا بتكسير الشفرة لتحسين التمثيل الغذائي الذي يسمح لك بتناول الطعام مثل الملك وأن تبدو مثل إله يوناني.

هل تناول المزيد من الأيض يزيد؟

قبل أن أشرح لماذا يزيد تناول المزيد من الأيض لديك ، دعني أتعمق في شيء أرى الناس يفعلونه كثيرًا: يأكل أقل ويتحرك أكثر.

من الشائع جدًا رؤية الأشخاص يشرعون في رحلتهم السنوية لفقدان الوزن (عادةً بعد عيد الميلاد أو عيد الفصح) باتباع أنظمة غذائية شديدة التقييد وقصف أجسادهم بعدة ساعات من التمارين يوميًا.

على الرغم من الفعالية قصيرة المدى لهذا النهج ، على المدى الطويل ، إذا كان الهدف هو زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الكثير من الدهون على مدى فترة طويلة من الزمن ، فإن هذا ببساطة لن ينجح.

كما ذكرت من قبل ، فإن تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة أكثر من الأنشطة المستهلكة للطاقة لجسمك. في الحالة الأولى ، يحتاج جسمك إلى استخدام احتياطيات الطاقة الخاصة به لملء الطاقة المفقودة التي يحتاجها ليعمل بشكل كامل ؛ وفي الثانية ، يتطلب الأمر طاقة إضافية من جسمك لشد عضلاتك.

في كلتا الحالتين ، لا يختلف TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية في حالة الراحة) كثيرًا ؛ لذلك يبقى التمثيل الغذائي الخاص بك دون تغيير.^[3]

يحدث سيناريو مختلف عندما تأكل أقل وتتحرك أكثر لفترة طويلة من الزمن (أسابيع أو أشهر). في هذه الحالة ، سيتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك لأن جسمك يتلقى لدينا القليل من الغذاء ونحتاج إلى الهروب من التهديدات الإشارة.

التمثيل الغذائي الخاص بك مثل حسابك المصرفي.

لفهم هذا المفهوم ، دعنا نتخيل أن لديك 4000 دولار تدخل إلى حسابك المصرفي كل شهر. تتم معايرة الأموال التي تنفقها على السكن والنقل والطعام والترفيه وفقًا لهذا الدخل الشهري.

الآن ، تخيل أن عمًا ثريًا يبدأ في إرسال 1000 دولار إليك يوميًا. ماذا كنت ستفعل؟ من المحتمل أنك ستوفر هذا المال لأول يومين أو ثلاثة أيام ، ولكن عندما تلاحظ أن 1000 دولار تستمر في القدوم كل يوم ، فمن المحتمل أن تبدأ في إنفاق المزيد بشكل صحيح؟دعاية

ماذا لو ، بدلاً من أن يرسل لك العم الغني المال ، احتاج عمك الفقير إلى مساعدتك المالية لدفع تكاليف علاج مرضه؟ ربما ستبذل قصارى جهدك لضبط إنفاقك وفقًا لميزانيتك الشهرية القديمة البالغة 4000 دولار.

هذه هي بالضبط أسباب جسدك:

المزيد من الموارد الواردة = إطلاق المزيد من الطاقة (تحسين التمثيل الغذائي)

موارد أقل قادمة = إطلاق طاقة أقل (انخفاض التمثيل الغذائي)

لاحظ أن الأنشطة مثل تدريب الوزن^[4]والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ،^[5]عندما يقترن بزيادة في الأطعمة الغنية بالمغذيات ، فإنه يحسن أيضًا عملية التمثيل الغذائي.

لهذا السبب ، اليوم ، عندما أقوم بتدريب عميل جديد ، أبدأ دائمًا بزيادة مدخولهم الغذائي اليومي وأنشطتهم البدنية. عادةً ما يكون الناس في حيرة من أمرهم لأنهم يأتون إليّ لفقدان الوزن وأقول لهم أن يأكلوا أكثر ، لكن دون أن يفشلوا ، يظهر فحص الوزن الأسبوعي التالي رقمًا أقل.

اعلم أنه ليست كل الأطعمة متساوية وأن بعض الأطعمة فقط لديها القدرة على زيادة التمثيل الغذائي إلى حد ملحوظ.

الأطعمة التي تزيد من التمثيل الغذائي

مضاعفة تناول قضبان سنيكرز لن يحسن عملية التمثيل الغذائي لديك وأنت تعلم ذلك. ما قد لا تعرفه هو أن بعض الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها صحية لا تساعدك في زيادة التمثيل الغذائي لديك. كما أنها تزيد من وزنك.

قبل إعطائك قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها ، اسمحوا لي أن أشرح مبدأ بسيطًا للكيمياء الحيوية البشرية.

يستخدم جسمك الطاقة من ثلاثة (أو أربعة) مصادر رئيسية:

• السكريات : سواء كنت تأكل قطعة سنيكرز أو موزة ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في كليهما يتم امتصاصها في الأمعاء وتصبح جلوكوز الدم (الشكل الأساسي للسكر الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة).^[6]
  عندما يكون جلوكوز الدم موجودًا في مجرى الدم (مستويات مرتفعة) ، يستخدمه الجسم دائمًا كمصدر أساسي للطاقة. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم (تحدث هذه الظاهرة عندما تستخدم هذه السكريات لتغذية النشاط البدني أو عندما ينتج البنكرياس ارتفاعًا في الأنسولين ويخزن هذا الجلوكوز في الدهون والعضلات) ، يبدأ جسمك في إطلاق الأحماض الدهنية في مجرى الدم لاستخدامها كمصدر للطاقة.
• الأحماض الدهنية: إما من خلاياك الدهنية (الخلايا الشحمية) أو من أي أطعمة تحتوي على دهون أكلتها في الساعتين أو الثلاث الماضية. الأحماض الدهنية هي شكل من أشكال الطاقة أبطأ وأكثر اتساقًا من السكريات التي يمكن لجسمك استخدامها.
• أحماض أمينية: الأحماض الأمينية هي الشكل المتكسر للبروتينات. لا يمكن للجسم أن يستخدم البروتينات كمصدر للطاقة ، ولا حتى في شكلها المتكسر. يمكن لجسمك تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى استحداث السكر.^[7]هذه عملية غير فعالة للغاية حيث يتم إهدار كمية مناسبة من الطاقة (وهذا شيء جيد بالنسبة لنا لكنني سأصل إلى ذلك لاحقًا).
• الكيتونات: عندما لا تطعم جسمك أي مصدر للكربوهيدرات (أو البروتينات الزائدة) ، ينتج الكبد مصدرًا بديلاً للطاقة يسمى الكيتونات. يمكن أن يحل محل الحاجة إلى الجلوكوز (معظمه على الأقل).^[8]

الآن بعد أن عرفت مصادر الطاقة الأربعة التي يمكن أن يستخدمها الجسم لتغذية عملية الأيض ، دعنا نصل إلى اللحوم (بالمعنى الحرفي للكلمة).

لتسهيل الأمر عليك ، سأقوم بتقسيم الأطعمة إلى ثلاث فئات:دعاية

1. أعلام حمراء - تجنب الأطعمة الحمراء لأنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي. وعادة ما تكون منخفضة للغاية في المغذيات الدقيقة ومرتفعة في مضادات المغذيات (عوامل شديدة السمية). يتم معالجتها بشكل كبير أو ارتفاع مستويات الأنسولين (وبالتالي إيقاف عملية حرق الدهون).
2. الأطعمة البرتقالية - قلل من استهلاكك للأطعمة البرتقالية. تعتبر الأطعمة البرتقالية في القائمة اختيارات دون المستوى الأمثل ولكن ليس لها تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي عند تناولها باعتدال. في الواقع ، تحتوي على كمية مناسبة من المغذيات الدقيقة ، وإذا تم تناولها بكميات صغيرة ، فلا ينبغي أن توقف عملية حرق الدهون.
3. الأطعمة الخضراء - هذه هي الأطعمة التي يجب أن تستهلك أكثر. ستعمل الأطعمة الخضراء على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ويجب أن تكون الجزء الأكبر من نظامك الغذائي.

بعد ذلك ، سأدخل في تفاصيل الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها بالضبط:

السكريات والكربوهيدرات

لا تعمل السكريات على تحسين التمثيل الغذائي بشكل مباشر لأنها توقف عملية استخدام الدهون. على الرغم من وجود استثناء لهذه القاعدة. عندما تتناول نظامًا غذائيًا منخفضًا للغاية في الكربوهيدرات والسكريات لفترة طويلة من الزمن (من يومين إلى ستة أيام فصاعدًا) ، فإن إدخال الكربوهيدرات والسكريات يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي قليلاً.

لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظمنا الذين يحبون تناول الخبز والمعكرونة والفاكهة والزبادي ، ما لم نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في الأيام القليلة الماضية ، فإن هذه الأطعمة ليست الخيار الأمثل.

السكريات مثل الفركتوز (الموجود في الفاكهة أو السكر التجاري) تقلل من عملية التمثيل الغذائي ويجب أن تكون محدودة. يجب أيضًا الحد من السكريات والكربوهيدرات المعالجة بكثافة. فيما يلي قائمة ألوان السكريات والكربوهيدرات التي تؤثر على التمثيل الغذائي:

الأطعمة السكرية Red Flag التي يجب تجنبها:

• فاكهة مجففة
• الذرة التجارية والمعبأة
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• كل أنواع الحلوى وما شابهها
• عصائر الفاكهة المعبأة والمهروس
• منتجات الألبان السكرية مثل الزبادي المنكه والحليب المكثف وغيرها

الأطعمة السكرية البرتقالية التي يجب الحد منها:

• منتجات الخبز والطحين
• الحليب وبدائل الحليب النباتي المحلاة
• معظم الفاكهة (الاستثناءات موجودة في القائمة الخضراء أدناه)
• البطاطس ومنتجات نشا البطاطس
• دقيق الشوفان والحبوب الأخرى

الأطعمة الخضراء المحتوية على السكريات والكربوهيدرات التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي

• جميع أنواع التوت ماعدا الفراولة
• الدرنات مثل القرع والجزر والجزر الأبيض وغيرها
• البطاطا الحلوة
• أرز أبيض
• جميع الخضار الخضراء

الدهون

يمكن للأحماض الدهنية والدهون ، بشكل عام ، تحسين أو تقليل عملية التمثيل الغذائي اعتمادًا على تركيبتها.

الأطعمة الدهنية Red Flag التي يجب تجنبها:

• المارجرين والدهون المهدرجة
• شحم الخنزير
• زيوت معدلة وراثيا
• معظم الزيوت النباتية من البذور وزيت الفول السوداني

الأطعمة الدهنية البرتقالية التي يجب الحد منها:

• المكسرات
• دهن اللحم
• زيوت البندق (المكاديميا ، اللوز ، الكاجو ... إلخ)
• بذور

الأطعمة الدهنية الخضراء التي يجب تناولها يوميًا

• زيت زيتون بكر ممتاز (غير مسخن)
• أفوكادو
• زيت جوز الهند
• زبدة (عضوية)
• صفار البيض (النطاق الحر)
• نخاع العظم

تميل الأطعمة الدهنية في القسم الأخضر إلى أن تكون فعالة جدًا في زيادة التمثيل الغذائي ، خاصة في حالة عدم وجود الكربوهيدرات لأنها تحفز إنتاج الكيتونات (سأتحدث عن هذا لاحقًا).

ضع في اعتبارك أن 1 جرام من الدهون يحتوي على 2.5 ضعف السعرات الحرارية الموجودة في جرام البروتين أو الكربوهيدرات. لذلك يجب تناول المزيد من الدهون لزيادة التمثيل الغذائي بشكل تدريجي لتجنب زيادة الوزن.

البروتينات

لا يؤدي تناول الطعام إلى إرسال إشارات تنظيمية إلى عقلك حول الوفرة مقابل ندرة الموارد فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات. وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF).^[9]إنه ناتج عن السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجبتك.

البروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF.^[10]يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30٪ مقارنة بـ5-10٪ للكربوهيدرات و0-3٪ للدهون

تبين أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام ، في الواقع ، وجدت دراسة أنه من المرجح أن يأكل الناس حوالي 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا عندما يشكل البروتين 30٪ من نظامهم الغذائي.^{[أحد عشر]}

كما تساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات.^[12]كلما زادت كتلة العضلات لدينا ، زاد التمثيل الغذائي الأساسي لدينا.

لهذه الأسباب ، فإن أول نصيحة غذائية أقدمها للعملاء هي تقليل السكريات وزيادة البروتينات. غالبًا ما يكون هذا التبادل السريع كافيًا لبدء عملية التمثيل الغذائي وبدء عملية حرق الدهون.دعاية

مصادر البروتين الأحمر التي يجب تجنبها

• بروتينات مصل اللبن الرخيصة
• أنا بروتينات
• اللحوم المعدلة وراثيا
• بيض معدّل وراثيًا
• اللحوم المعلبة

يجب أن يكون مصدر البروتين البرتقالي محدودًا

• التونة المعلبة
• سمك معلب
• اللحوم المعلبة
• المنتجات الغنية بالغلوتين مثل السيتان
• أسماك مستزرعة

مصادر البروتين الأخضر لتناولها يوميًا

• اللحوم الخالية من الدواجن
• نطاق بيض مجاني
• اللحوم والأسماك البرية
• بروتين الشرش المعزول
• الكولاجين وبروتين اللحم البقري المتحلل

لاحظ أن هذا تصنيف عام للأطعمة التي ، عند إضافتها إلى نظامك الغذائي ، لديها القدرة على زيادة أو تقليل التمثيل الغذائي. هناك بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المحددة الجديرة بالذكر لأنها أثبتت قدرتها على تحسين التمثيل الغذائي عن طريق زيادة إنتاج الغدة الدرقية أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وهي كالتالي.

أغذية ومكملات غذائية أخرى

ماء بارد

قد يؤدي شرب الماء إلى تسريع عملية الأيض بشكل مؤقت. أظهرت الدراسات أن شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبًا.^[13]

هذه ليست مفاجأة لأن أجسامنا تتكون أساسًا من الماء والترطيب المناسب هو مفتاح التمثيل الغذائي السريع. قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا شربت الماء البارد ، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم.

زيوت أو مساحيق MCT

لقد ثبت أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أو MCT تعمل على تحسين التمثيل الغذائي عن طريق تحفيز إنتاج الكيتون.^[14]يحتوي زيت جوز الهند على دهون MCT ، وعند استخدامه كبديل لزيت الطهي يمكن أن يساعدك على تحسين التمثيل الغذائي.

يمكنك شراء النسخة المركزة من زيوت MCT وتناولها بشكل منفصل لتعزيز هذا التأثير. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون زيت جوز الهند أو زيت MCT النقي إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تتبع بروتوكول الصيام الكيتون أو المتقطع.

مادة الكافيين

ثبت أن الكافيين والقهوة يحسنان عملية التمثيل الغذائي عن طريق تحسين معدل ضربات القلب ، وبالتالي تحسين استهلاك السعرات الحرارية.^{[خمسة عشر]}

شاي أخضر

شاي أخضر

يُعتقد أنه يزيد من استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون ، ويقلل من إنتاج الدهون وامتصاصها.^[16]

الحد الأدنى

في هذه المقالة ، قمت للتو بتغطية أساسيات الطعام والتمثيل الغذائي ، ولكن هناك العديد من الأشياء الأخرى غير المتعلقة بالطعام التي يمكنك القيام بها لتحسين عملية التمثيل الغذائي ، مثل تحسين جودة نومك واتباع بعض التمارين الرياضية.

في الوقت الحالي ، اعلم فقط أن إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية على نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحسن صحتك العامة. إن البدء من تغيير عادة واحدة في كل مرة هو دائمًا أفضل استراتيجية لتحقيق أي هدف.

بمجرد تحسين نظامك الغذائي ، وترطيبك ومكملاتك الغذائية ، يمكنك التفكير في اختبار المزيد من الاختراقات الحيوية المتقدمة أو تقنيات مثل حمامات الجليد وتدريب HIIT السريع.

وتذكر أن الحصول على معدل استقلاب أعلى لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، بل يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة والشعور بالحيوية. إذا أعطيته الوقت ، فإنه يستحق الاستثمار حقًا.دعاية

رصيد الصورة المميز: Fitsum Admasu عبر unsplash.com

المرجعي