لماذا يصعب تحقيق ليلة نوم جيدة؟

ليلة النوم السيئة تراكمية. تستمر الآثار الجانبية لقلة النوم الليلي طوال اليوم مما يجعل عقلك ينفد من الأبخرة والشعور بالإرهاق وعدم القدرة على التركيز وعدم الإنتاج. إنه لأمر محبط أن تحاول إنجاز المهام عندما يصرخ دماغك عليك أن تسقط على مكتبك وأن تأخذ 5.

إذا كنت شخصًا يجد نفسه يستيقظ في ساعات غريبة من الليل مع صعوبة في العودة إلى النوم أو الاستيقاظ دون الشعور بالانتعاش والحيوية ، فاستمع لأن الأقسام التالية تناسبك.

في هذه المقالة ، سوف نتعمق في بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم حصولك على ليلة نوم جيدة وما يمكنك البدء في القيام به حيال ذلك.

جدول المحتويات

1. هل من الطبيعي الاستيقاظ في منتصف الليل؟
2. الاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة؟
3. لماذا أستيقظ في منتصف الليل؟ (وطرق معالجته)
4. مخططك للنوم 'إطفاء الأنوار'

هل من الطبيعي الاستيقاظ في منتصف الليل؟

ألا يجب أن ننام دائمًا ثماني ساعات متتالية طوال الليل؟

ليس من غير المألوف أن يستيقظ شخص ما في منتصف الليل ، حتى 3-4 مرات في الليلة. تكون دورة النوم الطبيعية للإنسان كل 90-120 دقيقة تقريبًا. وفقًا للدكتور مايكل بريوس ، خبير النوم ، فإن معظم الناس يمرون به ثلاث إلى أربع دورات نوم كل ليلة .

مع اقتراب نهاية كل دورة ، يكون النوم أقل عمقًا ويزيد احتمال استيقاظك. في بعض الأحيان لا ندرك أننا حتى مستيقظين لأننا نعود إلى النوم مباشرة ، وهو أمر طبيعي. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الكثير من الناس نادراً ما يحصلون على ثماني ساعات من النوم الحقيقي دون انقطاع.

تصبح هذه مشكلة عندما نواجه صعوبة في العودة إلى النوم. إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع العودة إلى النوم ، فقد يكون ذلك علامة على مشكلة قد تحتاج إلى معالجة.

الاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة؟

إذا وجدت نفسك تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، فلا داعي للذعر. قد يكون هذا في الواقع علامة على دورة نوم صحية ويمكن الاعتماد عليها. يميل الكثير من الناس إلى الاستيقاظ بشكل شائع بين الدورات بعد 4-6 ساعات تقريبًا من وقت النوم.

يوضح هذا الرسم البياني أجزاء جسمك التي قد تكون غير صحية بناءً على الوقت الذي تستيقظ فيه في الليل:^[1]

دعاية

إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل مع صعوبة مستمرة في العودة إلى النوم ، فقد تكون هذه إشارة تحذير بأنك قد تحتاج إلى إجراء تغيير في عادات نومك باستخدام بعض الاستراتيجيات أدناه.

لماذا أستيقظ في منتصف الليل؟ (وطرق معالجته)

هناك عدة أسباب قد تكون سبب استيقاظك في منتصف الليل. دعنا نلقي نظرة على أهم 5 أسباب شائعة وراء:

1. أنت تأخذ التوتر الخاص بك إلى الفراش

ربما كان يومك عصيبًا في المكتب أو كان لديك أي شكل آخر من أشكال التوتر. الإجهاد لا يأخذ قسطًا من الراحة عندما تفعل ذلك. في كثير من الأحيان ، ينتقل التوتر معك إلى منزلك وفي النهاية إلى نومك ما لم تتعامل معه. إذا لم تتعامل مع إجهادك بشكل صحيح ، فسوف ينتهي بك الأمر مستلقيًا في السرير تفكر في إجهادك لساعات ، سواء كنت واعيًا بحدوث هذا أم لا.

هل سبق لك أن وجدت نفسك في السرير تحاول النوم ، فقط لتظل تفكر في الجدال الذي دار بينك أو الاجتماع الذي كنت تتمنى أن يكون أفضل؟

يميل دماغنا إلى اجترار ضغوطنا ويمكن أن ينتهي به الأمر إلى إبعادنا عن النوم العميق بسببه أو أنه يوقظنا في منتصف الليل. عندما تفكر في إجهادك ، فأنت تحافظ بمهارة على عقلك في حالة من القتال أو الهروب. عندما يكون عقلك في وضع القتال أو الطيران ، فإنه يواجه وقتًا عصيبًا للغاية في النوم.

ما يجب القيام به؟

إذا وجدت نفسك تأخذ توترك للنوم أو تستيقظ في منتصف الليل متوترًا ، فإن الإستراتيجية البسيطة للممارسة هي صندوق التنفس . تنفس الصندوق هو استراتيجية قوية تساعد على تهدئة إشارات التوتر في دماغك حتى يتمكن من النوم والاستمرار في النوم.

إنها تدور حديثًا عن عد الأغنام. مع تنفس الصندوق ، ستحسب نفس الوقت على شهيقك ، وتثبت في الأعلى ، وتزفر وتثبت في الأسفل. سيبدو مثل هذا: (سوف تكون في السرير من أجل هذا)

• استنشق لمدة 4 ثوان
• امسك أعلى الشهيق لمدة 4 ثوان
• زفر لمدة 4 ثوان
• استمر في الجزء السفلي من الزفير لمدة 4 ثوان.

يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية البسيطة على التخلص من التوتر الناتج عن النهار حتى تتمكن من الدخول في ليلة رائعة من النوم العميق.

2. الأطعمة السيئة للنوم

هرمون مهم في تنظيم النوم قد تكون على دراية به وهو هرمون يسمى الميلاتونين. ترتفع مستويات الميلاتونين في جسمك قبل ساعتين تقريبًا من موعد النوم ، مما يؤدي إلى التعب والنعاس ، ثم ينخفض ​​طوال الليل حتى تستيقظ.

من المهم أن تعرف أن الميلاتونين له علاقة عكسية بالكورتيزول ، هرمون التوتر في الجسم. لذلك عندما يرتفع الميلاتونين ، ينخفض ​​الكورتيزول وننام. عندما ينخفض ​​الميلاتونين ويصعد الكورتيزول ، نستيقظ.دعاية

إن وجود الكثير من الكورتيزول في أجسامنا ، خاصة مع اقتراب نهاية اليوم ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نومنا ويمكن أن يجعلنا نستيقظ في منتصف الليل عندما يجب أن ننام حقًا.

قد تندهش عندما تجد أن هناك العديد من الأطعمة اليومية التي نأكلها والتي تثير استجابة الإجهاد في دماغنا عن طريق التسبب في الالتهاب. دماغنا حساس للغاية للالتهابات والالتهابات تجعل الدماغ أكثر حساسية للتوتر.

بعض الأطعمة التي قد تدمر نومك يمكن أن تكون:

• الدهون غير المشبعة - الدهون المتحولة هي مصدر دهون معالج للغاية ومليء بالالتهابات ويجب تجنبه بأي ثمن إذا كنت تريد نومًا جيدًا ليلاً.
• زيوت نباتية عالية المعالجة - الزيوت مثل زيت القرطم والنخيل وزيت الكانولا لها بعض المشاكل. أولا ، عادة ما تتأكسد بسرعة كبيرة. الأكسدة شكل من أشكال الصدأ في الدهون. عندما يتم تسخين هذه الزيوت ، فإنها تصدأ بسرعة كبيرة مما يخلق استجابة التهابية في الجسم. ثانيًا ، عادةً ما يتم تحميل هذه الزيوت بالسموم الناتجة عن معالجتها مما يجعلها أيضًا شديدة الالتهاب.
• عصائر الفاكهة والزبادي - عادة ما يتم تسويق هذه الأطعمة على أنها أطعمة صحية ولكنها في الواقع مليئة بالسكر الذي يمكن أن يعطل النوم الصحي.
• كحول - يُنظر إلى الكحول على أنه وسيلة للتهدئة بعد يوم طويل ويعتقد الكثيرون أنه يساعدهم في الحصول على نوم جيد ليلاً. اتضح أن الكحول يضر أكثر مما ينفع. ثبت أن الكحول يزيد من اليقظة خلال النصف الثاني من النوم كما أنه يزيد من مستويات الكورتيزول.^[اثنين]

ما يجب القيام به؟

تأكد من التخلص من هذه الأطعمة خاصة قبل النوم لتجنب أي انقطاع في نومك.

3. الإلكترونيات قبل النوم

لقد أتاحت تقنيتنا الحديثة الوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي والأفلام والحلقات التلفزيونية المفضلة لدينا في متناول اليد لمدة 24 ساعة في اليوم. اتضح أن هذا التقدم التكنولوجي قد يؤثر سلبًا على قدرة عقولنا على النوم على النحو الأمثل.

يحتوي الضوء المنبعث من شاشات LED مثل الهاتف الذكي والكمبيوتر والتلفزيون على كثافة عالية من ضوء الطيف الأزرق.

دماغك مألوف جدا للضوء الأزرق. يكون أكثر شيوعًا مع الضوء الأزرق في وقت الظهيرة عندما تصدر الشمس أكبر قدر من الضوء الأزرق. الضوء الأزرق هو طيف مهم من الضوء يساعد أدمغتنا على تحديد الوقت من اليوم.

عندما يكون الضوء الأزرق في ذروته في وقت الظهيرة ، فإنه يساعد الدماغ على معايرة إيقاع الساعة البيولوجية مع الوقت الصحيح من اليوم حتى نكون مستعدين للنوم في الوقت المناسب في المساء.

الحصول على ضوء أزرق من الهواتف الذكية أو التلفاز قبل النوم يمكن أن يحفز عقلك دون قصد على الاعتقاد أنه في وقت مبكر من اليوم أكثر مما هو عليه بالفعل ، مما قد يؤثر عن غير قصد على إيقاع الساعة البيولوجية والنوم الأمثل.

ما يجب القيام به؟ دعاية

تجنب استخدام جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لتجنب الضوء الأزرق غير الطبيعي والسماح لعقلك بالبدء في الهدوء حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد.

4. العمل حتى النوم

لديك 24 ساعة فقط في اليوم ، لذا فأنت تريد تعظيمها. يعني ذلك أحيانًا العمل في وقت متأخر من الليل. بمجرد إغلاق جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو إنهاء المكالمة ، تقفز إلى السرير ، على أمل الحصول على بعض الراحة والتعافي من اليوم.

عندما ينخرط الدماغ بنشاط في الأنشطة أو العمل العقلي ، يقوم الدماغ عادةً بتوليد موجات بيتا للدماغ. إن موجات الدماغ هي التي تجعلنا نركز وننتبه للمهمة التي نحن بصددها ، ولكن لسوء الحظ فإن التنبه والتركيز لا يؤديان إلى نوم جيد. يستغرق الدماغ وقتًا للانتقال من مرحلة التنبيه إلى مرحلة الراحة.

ما يجب القيام به؟

المفتاح هو إعطاء الدماغ إشارة إلى أن العمل قد انتهى وحان الوقت للانتقال إلى حالة الاسترخاء حتى نتمكن من بدء عملية الاسترخاء والنوم في النهاية.

بعض الإشارات التي يمكنك استخدامها لإخبار عقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء هي:

• أغلق كل شيء وابدأ في أخذ 20 نفسًا عميقًا بطيئًا.
• اقرأ كتابًا خياليًا.
• خذ حمامًا ساخنًا.
• شاهد حلقة من برنامجك المفضل ، فقط تأكد من أنها لا تقل عن ساعة حتى تنام.
• قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة

استخدم كل ما يناسبك ولكن المفتاح هو الحفاظ على الاتساق. كلما كنت أكثر اتساقًا مع إشاراتك ، كان الدماغ أفضل في الانتقال من العمل إلى الاسترخاء.

5. عدم عمل روتين نوم

عقلك يحب نمط . هناك قول مأثور في علم الأعصاب يقول إن أسلاك الدماغ هي الطريقة التي تعمل بها ، مما يعني أنه كلما زاد انخراط الدماغ في نفس النشاط أو العادة ، كلما زاد عدد الأسلاك الكهربائية في الدماغ ، مما يسهل على الدماغ إنجازه.

عندما يتعلق الأمر بالنوم الجيد ، فإن اتباع روتين للنوم أمر بالغ الأهمية لمساعدة الدماغ على الاسترخاء من اليوم والبدء في تمهيد الطريق لنوم ليلي رائع.

فكر في آخر مرة ذهبت فيها إلى التمرين ، هل وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأت على الفور في إلقاء الأثقال أو بدأت في الجري؟ بالطبع لا. لقد استعدت (على أمل) وأعدت جسمك للتمرين.

فكر في روتين نومك كإحماء لدماغك للاستعداد للنوم. والفرق الوحيد هو أنه كلما زادت درجة الإحماء مع روتين نومك ، كان الدماغ يتحسن.دعاية

ما يجب القيام به؟

أفضل طريقة للبدء هي تحديد وقت محدد كل ليلة ، عادة قبل ساعة من موعد النوم ، حيث ستلتزم بإغلاق العمل والإلكترونيات للانتقال إلى روتين نومك. مهما كان الروتين الذي تختاره ، تأكد من الالتزام به لبضعة أسابيع لمنح عقلك وقتًا للتكيف مع الجدول الجديد.

إذا كنت تبحث عن روتين ليلي جيد لتتبعه ، فإليك ما يلي: الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر

مخططك لأضواء النوم

إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على البقاء منتجًا ولديك كميات لا تصدق من الطاقة ، فستحتاج إلى نوم جيد.

لست متأكدا من أين تبدأ؟

إليك مخططك لمساعدتك في الحصول على ليلة نوم رائعة ومنعك من الاستيقاظ في منتصف الليل.

1. قم بإنشاء روتين نوم رائع والتزم به.
2. اكتب كل ما تحتاج إلى القيام به في اليوم التالي حتى تتمكن من التخلص منه وترك عقلك يسترخي.
3. تجنب الأطعمة التي تسبب مشاكل النوم وخاصة قبل النوم.
4. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف والكمبيوتر قبل النوم.
5. توقف عن العمل قبل ساعة على الأقل من موعد النوم للسماح لعقلك بالانتقال للاستعداد للنوم.
6. اذهب إلى الفراش في وقت جيد.

ستساعدك هذه الاستراتيجيات ليس فقط في الحصول على ليلة نوم جيدة ، ولكنها ستساعدك أيضًا على منعك من الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم الراحة وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

نم جيدا يا أصدقائي!

رصيد الصورة المميز: Unsplash عبر unsplash.com

المرجعي