أريد حقًا أن أتناول طعامًا صحيًا ، هذا فقط لأنني مفلس! تبدو مألوفة؟ كطالب جامعي سابق وعضو في Club Broke ، أعرف الشعور. لكن من يقول أن الأكل الصحي يجب أن يكون باهظ الثمن؟ كن لائقًا لميزانيتك مع 25 نوعًا من الأطعمة الرخيصة والصحية التي تحتاج إلى معرفتها.

فواكه وخضروات مجمدة / معلبة

يعد شراء المنتجات الطازجة أمرًا رائعًا إذا كنت تستطيع تحمله ، لكنني أعلم أنه لا يناسب جميع الميزانيات. لحسن الحظ ، تعد أنواع الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة وسيلة ميسورة التكلفة لتغذية جسمك بالفيتامينات والمعادن التي تزيد من طاقتك ومناعتك وصحتك.

1. السبانخ

السبانخ هو مصدر قوة غذائي يقدم مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين وكمية مذهلة من مضادات الأكسدة. إذا لم تكن من محبي الطعم ، اخلط قطعًا صغيرة في شطيرة أو عجة البيض والجبن ( بجدية ، لن تلاحظ ذلك) .

قراءة المزيد: 10 وصفات لذيذة مصنوعة من السبانخ المجمدة

2. البروكلي

البروكلي من الخضروات الرائعة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتزيل السموم من الجسم.

قراءة المزيد: 11 فائدة من البروكلي لإقناع أي شخص بتناوله

3. الفاصوليا الخضراء

توفر الفاصوليا الخضراء جرعة كبيرة من فيتامين أ الذي يؤخر ظهور علامات شيخوخة الجلد.

قراءة المزيد: 11 وصفة خاطئة سهلة الفاصوليا الخضراء

4. الجزر

الجزر ليس فقط للأرانب النذل ؛ إنها وجبة نباتية خفيفة رائعة وصحية يمكنك إحضارها إلى العمل أو في رحلة على الطريق. يمكنك أيضًا تحسين نكهة الحساء الخاص بك هذا الشتاء عن طريق تقطيع وتقطيع جزرة لإضافتها إلى إبداعك اللذيذ.

قراءة المزيد: كيفية زراعة الطعام في الداخل في الشتاء

5. الذرة

تأتي الذرة مجهزة باللوتين والزياكسانثين ، وهما مادتان كيميائيتان نباتيتان يمكنهما تحسين رؤيتك. فقط لا تنس استخدام المسواك إذا كنت تأكله على قطعة خبز.

قراءة المزيد: 33 وجبة نباتية صحية في 12 دقيقة أو أقل

6. الطماطم

يمكن أن تمنحك الطماطم بشرة صحية وحيوية للموت من أجلها. يحمي بيتا كاروتين جسمك من تلف الجلد بينما يجعل اللايكوبين بشرتك أقل حساسية للأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية ( أحد الأسباب الرئيسية للتجاعيد ).دعاية

اقرأ المزيد: الفوائد الصحية للفاكهة

7. الفراولة

الفراولة هي فاكهة أخرى يمكن أن تجعلك جميلة المظهر بشكل لا يصدق. هذا التوت مليء بالبيوتين ، وهو فيتامين ب المسؤول عن الشعر والأظافر القوية . كمكافأة إضافية ، يمنع حمض الإلاجيك المضاد للأكسدة ترهل الجلد.

اقرأ المزيد: وصفة الفراولة المغطاة بالشوكولاتة لمدة 7 دقائق

8. الخوخ

يعتبر الخوخ علاجًا لذيذًا يمكن أن يخفف من اضطراب المعدة و يضعك في مزاج مرح مرح .

قراءة المزيد: 15 طريقة طبيعية لتخفيف آلام المعدة

9. الموز

يحتوي الموز على أكثر من 360 ملليجرام من البوتاسيوم لكل 6 بوصات من الفاكهة. نظرًا لأن الوصف الوظيفي للبوتاسيوم هو الحفاظ على قلبك ينبض ، فمن الجيد تناول المزيد منه.

اقرئي المزيد: 7 فوائد من الموز قد لا تعرفين عنها

10. الكرز

الكرز الحامض وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل. تحتوي على هرمون الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس كل ليلة.

اقرأ المزيد: الليلة قبل النوم ، تأكد من أنك فعلت هذه الأشياء العشرة

نصيحة المكافأة # 1

عادةً ما تعتمد أرخص المنتجات الطازجة على الموسم الحالي ، لذا كن متسوقًا ذكيًا. تحقق من هذه القائمة من أرخص الفواكه والخضروات شهرًا بعد شهر و اذهب للتسوق في المساومة في سوق المزارعين المحليين.

نصيحة المكافأة # 2

لا يوجد فرق صفري بين العلامات التجارية ذات الأسماء التجارية مثل Green Giant green beans والتنوع العام الذي يقدمه متجر البقالة الخاص بك ، لذلك التزم بالملصقات العامة لتحقيق وفورات نقدية كبيرة.

بروتين

إن لف رأسك حول عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا ليس بالأمر السهل ، لذلك دعونا نجعل الأمر بسيطًا ؛ تهدف للحصول على قبضة مليئة بالبروتين في الإفطار والغداء والعشاء.

11. البيض

البيض هو أرخص مصدر للبروتين الذي ستجده ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للطهاة المبدعين إعدادها بطرق متنوعة لا نهاية لها عن طريق الخلط / السلق / الغليان ، أو خلط اللحوم / الخضار / الجبن المستخدمة في عجة الصباح. في ملاحظة شبه ذات صلة ، يعد الإفطار على العشاء دائمًا فكرة جيدة.دعاية

اقرأ المزيد: 10 حقائق مذهلة عن البيض يجب أن تعرفها

12. التونة المعلبة

ربما تكون التونة هي أعلى جرعة / أقل مصدر تكلفة للبروتين يمكنك العثور عليه. ربما لا يجب أن تأكل التونة المعلبة كل يوم بسبب محتواها من الزئبق ، ولكن طالما أنك تقوم بتبديلها مع لحوم أخرى أو اثنتين من أسفل هنا ، فستكون بخير.

اقرأ المزيد: 8 أشياء يجب أن تعرفها عن تناول السوشي

13. اللحوم (لحم بقري / دجاج / ديك رومي / إلخ.)

الدجاج والديك الرومي هما أفضل رهاناتك بالنسبة للسعر / القيمة ، ولكن ترقب التخفيضات على لحوم البقر والضأن. هنا قائمة الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين فقط في حالة عدم تناول اللحوم ( لأنه إذا لم تفعل ذلك ، فعليك أن تولي اهتمامًا خاصًا لهذا).

قراءة المزيد: ورقة الغش في نهاية المطاف المطبخ

14. مسحوق البروتين

بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين مناسب للغاية يمكنك تناوله عند الحاجة. اشترِ البروتين بكميات كبيرة لتوفير المال ، وتأكد من اختيار علامة تجارية موثوقة ، مثل التغذية المثلى .

قراءة المزيد: 20 وصفة عصير وعصير للطاقة والحيوية

15. الجبن القريش

يحتوي الجبن القريش على 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى 18٪ من كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها لعظام أقوى وأقل عرضة للإصابة.

قراءة المزيد: 5 أفكار غداء صحية للعمل (ملاحظة رقم 3 - لفائف الجبن المخبوزة)

نصيحة المكافأة # 3

بما أن اللحوم هي عادة أغلى غذاء تشتريه ، تحقق من إعلاناتك المحلية للعثور على أفضل صفقة على اللحوم . قم بإجراء هذا البحث مرة أو مرتين في الأسبوع حسب الحاجة واستمتع بالتوفير.

سمين

هل الدهون ليس تجعلك سمينا على العكس من ذلك ، فإن تناول الدهون الصحية مثل تلك المذكورة أدناه سيساعدك على الشعور بالشبع والرضا خلال اليوم ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام . يرجى ملاحظة أن البيض واللحوم ( ويفضل أن تكون خالية من المراعي وتتغذى على العشب إذا كنت تستطيع ذلك) هما من أفضل مصادر الدهون التي يمكنك الحصول عليها ، لكنني لم أقم بإدراجهما هنا لأنني ذكرتهما للتو كبروتين.

16. زيت الزيتون

يمكن أن توفر ملعقتان كبيرتان فقط من زيت الزيتون يوميًا مجموعة من الفوائد بما في ذلك تحسين وظائف المخ وصحة العظام والحماية من الفيروسات.دعاية

اقرأ المزيد: الاستخدامات والفوائد العديدة لزيت الزيتون

17. الزبدة

الزبدة ليست هي العدو. إذا كنت تريد عدوًا ، فابحث في اتجاه المارجرين الذي يتنكر كغذاء صحي ( مع كونها مليئة بالمواد الكيميائية الاصطناعية وخالية من التغذية).

نصيحة احترافية: إذا كانت عبوة الطعام تبدو كما هي فاقد الامل تحاول إقناعك بأنها صحية ، فربما تكون غير صحية.

اقرأ المزيد: كيف تصنع الزبدة في المنزل

18. الجبن

الجبن يمكن أن ينقذك من فاتورة الأسنان ؛ يحتوي هذا الطعام على كمية عالية جدًا من الكالسيوم وهو أهم معدن لأسنان قوية .

قراءة المزيد: كيفية عمل جبن مشوي بدون فوضى

19. الجوز

المكسرات هي وجبة خفيفة محمولة ومليئة بالبروتين وصحية للقلب يمكن أن يزيد من طول العمر الخاص بك .

قراءة المزيد: كيفية جعل المكسرات أكثر صحة

20. الأفوكادو

يوفر الأفوكادو 39٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها ، بالإضافة إلى أن قدرة الأفوكادو على منع الالتهابات غير المرغوب فيها أمر لا جدال فيه على الإطلاق في عالم الأبحاث الصحية. ( مصدر )

قراءة المزيد: 4 فوائد للأفوكادو تجعله أكثر مقاومة

نصيحة المكافأة # 4

احتفظ بكيس من المكسرات البلاستيكية في محفظتك أو جيبك في حالة الشعور بالجوع في فترة ما بعد الظهر ؛ سيساعدك هذا على مواجهة هذه الرغبة الشديدة في فترة ما بعد الظهيرة بدهون صحية ترضي جوعك حتى وقت العشاء.

الكربوهيدرات

على الرغم مما قد قاله الدكتور أتكنز ، فإن الكربوهيدرات ليست الشيطان. تناول الكثير من اى شى - الكربوهيدرات والدهون والبروتين وحتى الفاكهة - سوف يؤدي إلى زيادة الوزن. في الوقت الحالي ، تناول حصة واحدة من الكربوهيدرات من القائمة أدناه مع كل وجبة.

21. أرز

يعتبر الأرز ، سواء أكان مصنوعًا من الحبوب الكاملة أم لا ، أحد ملحقات الطبخ الرخيصة الرائعة التي يمكنك الاحتفاظ بها في مطبخك. تتطلب مناقشة إيجابيات وسلبيات الأرز البني مقابل الأرز الأبيض مقالًا ( وهذا بالفعل طويل بما يكفي!) ، لذلك للتعمق في هذا النقاش ، اذهب الى هنا .دعاية

اقرأ المزيد: كيف تطبخ الأرز البني مثل الطاهي

22. الفول / البقوليات

البقوليات مصدر كبير للكربوهيدرات و بروتين يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات والصلصات. القيمة الغذائية للبقوليات يختلف حسب النوع ، لذا قارن بين الملصقات الموجودة في متجرك لمعرفة أفضل الخيارات المتاحة لك.

قراءة المزيد: 11 وصفات من وعاء الفخار سهل الخطايا

23. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم وتبقى في معدتك لفترة بعد تناولها ، مما قد يساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة لأنك ستشعر بالشبع لفترة أطول.

اقرأ المزيد: كيفية طهي دقيق الشوفان بشكل مثالي

24. البطاطس

البطاطس ، مثل دقيق الشوفان ، غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء وتقلل من الإفراط في تناول الطعام.

اقرأ المزيد: كيف تزرع البطاطس في حديقتك

25. الفشار

بدلاً من تناول الحلوى في المرة القادمة التي تستمتع فيها بسباق ماراثون سينمائي ، اختر الفشار الطبيعي الذي يحتوي على الألياف و كمية مدهشة من مضادات الأكسدة .

قراءة المزيد: هل الفشار صحي؟ 5 طرق للحفاظ على صحة الفشار

نصيحة المكافأة # 5

هناك أنواع لا حصر لها من القلي السريع يمكنك صنعها بالأرز واللحوم والخضروات أو اثنتين. إذا كنت ترغب في بعض الاقتراحات ، تحقق من هذه الوصفات القلي السريع . دقيق الشوفان هو طعام آخر يمكن تحضيره بعدة طرق ، لذلك تحقق من وصفات دقيق الشوفان هذه إذا كنت ترغب في جعل فطورك ممتعًا وممتعًا.

التغذية السليمة: أفضل الممارسات

أفضل طريقة لضمان التغذية السليمة هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الرخيصة والصحية في هذه القائمة. لإرشادك في الاتجاه الصحيح ، أقترح البدء بـ:

• تناول ما لا يقل عن 1 فاكهة وخضروات لكل وجبة (بإجمالي 3 في اليوم). استهدف استهلاك قوس قزح كامل من الفواكه والخضروات لأن الألوان المختلفة تحتوي عادةً على فيتامينات ومعادن مختلفة.
• احصل على قبضة واحدة مليئة بالبروتين لكل وجبة (يمكن أن تكون بيضتين أو تونة معلبة أو 6-8 أونصات من اللحم).
• تساعدك الدهون على الشعور بالشبع والرضا ، لذا ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالدهون والبروتينات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تميل إلى الجوع في العمل وتناول وجبات خفيفة من الأشياء غير الصحية. عجة لحم الخنزير والجبن المطبوخة في زيت الزيتون تقدم مع الطماطم المقطعة والتوت وحفنة من المكسرات ستفي بالغرض.
• كلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما احتجت إلى المزيد من الكربوهيدرات. استهلك المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي تمارس فيها الرياضة وقلل من الكربوهيدرات في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. بمعنى آخر: يمكنك أن تأكل وعاء المعكرونة هذا ، لكن اجعله يومًا للتمرين إذا استطعت.
• تتبع نتائجك عن طريق قياس خصرك مرة واحدة في الأسبوع والتقاط صورة تقدم مرة واحدة في الشهر. الذهاب في الاتجاه الصحيح؟ رائعة! لا تغير شيئا.
  الذهاب في الاتجاه الخاطئ؟ أولاً ، لا تقفز إلى الاستنتاج التلقائي بأنك تحتاج إلى تناول كميات أقل ؛ كثير من الناس الذين يسعون لفقدان الدهون (خاصة الإناث) لا يأكلون ما يكفي. انضم إلى مجتمع دعم عبر الإنترنت مثل فيتوقراطية أو ال لوحات الرسائل Nerd Fitness للحصول على الدعم من الأشخاص ذوي الخبرة الذين سيكونون سعداء بمساعدتك.

انقر هنا لتنزيل دليل تسوق صديق للميزانية مؤلف من صفحة واحدة يمكنك طباعته ونقله إلى المتجر .

آمل أن يساعدك هذا الدليل للأطعمة الرخيصة والصحية في الحصول على لياقة تناسب ميزانيتك. إذا كان لديك أي نصائح صحية أخرى لتوفير المال ، فيرجى مشاركتها في التعليقات.دعاية