كسر عادة دورة الإجهاد غير الصحية

ابدأ في الشعور بالقلق - انظر ، واشعر ، وحدد اتجاهًا جديدًا

ارفع يدك إذا كان لديك أبداً القلق من ذوي الخبرة. لقد طرحت هذا السؤال على آلاف الأشخاص في جميع أنحاء البلاد عند التدريس حول الحد من التوتر ، ولم يرفع أحد يده.

يا له من راحة لاكتشاف أنني لست الوحيد الذي يشعر بالقلق. انه جزء من كونه انسان. نحن ننفق الكثير من الطاقة في محاولة للتظاهر بخلاف ذلك. 'لا تدعهم يرونك تتعرق أبدًا' ، وهي حملة إعلانية وطنية لمضادات التعرق تتحدث عن الشعور بالخزي والخوف من أن عدم كفاءتنا المتصورة قد يؤدي إلى 'التصويت خارج الجزيرة'. لذلك ، نحاول جاهدين حقًا ألا نكون قلقين.

هنا ، أتحدث عن القلق اليومي ، وهو أمر طبيعي بالنسبة للإنسان مثل أنفاسنا ، (دون استبعاد العديد من اضطرابات القلق التي يمكن أن تكون منهكة في الأداء اليومي ، وتحتاج إلى اهتمام ورعاية متسقين ؛ فهي تبدأ أيضًا بالقلق اليومي).

إذن ما علاقة القلق بالتوتر؟

كلمة عن التوتر:

يتم إلقاء كلمة التشديد حول بقدر كلمة الحب. أنا متوتر للغاية ، 'أنا تحت ضغط كبير مؤخرًا ،' أطفالي ، وظيفتي ، الأخبار. . . تجعلني متوترة للغاية.

للتوضيح ، التوتر صحي ومطلوب ؛ هذا هو سبب وجودنا هنا. نجا أسلافنا من خلال تنشيط نظامهم البيولوجي للانخراط في الحياة ، ودرء ما كان يهدد ، والعثور على ما كان مفيدًا للبقاءعلى قيد الحياة.

الضغط الصحي اليوم هو عندما نشعر أن القدرة على أن نكون يقظين ومحفزين للتحرك في العالم ، واتخاذ الإجراءات ، والتركيز على المشروع ، والاستجابة للإشارات البيئية. الإجهاد الصحي هو استجابة للمواقف الحادة التي تسببها الحياة مثل الحوادث وحالات الطوارئ. مثل صديق قديم ، يمكننا الاعتماد على رد فعل الإجهاد الداخلي هذا ، وهو اشتعال بيولوجي وقائي آمن من الفشل ، وبمجرد زوال التهديد ، نعود إلى الوضع الطبيعي.

الإجهاد غير الصحي هو نظام أخطأ. يستمر الاشتعال مع الدواسة على المعدن. إنها تستهلك وتمزق على صحتنا البيولوجية والنفسية والعاطفية والعلائقية. نقوم بتنشيط آليات الاستجابة البيولوجية الرائعة الخاصة بنا والتي تهدف إلى منعنا من التهام الأسود في حين أن كل ما يطاردنا هو قائمة مهامنا. دواسة الوقود كاملة ، نبقى في هذه الحالة النشطة ونحرق طاقتنا - ننفقها ، بدلاً من الاستثمار فيها.

غالبًا ما يصف الناس التوتر بأنه شعور بالضغط. فكر في الأمر على أنه ضغط على منصة من الاحتياطيات (الجسم). مثل العرض والطلب ، عندما تكون الاحتياطيات منخفضة وارتفاع الطلب ، فإن السعر الذي ندفعه سيكون أكثر مما يمكننا تحمله.

الآن ، ماذا عن القلق؟ إنها ببساطة كلمة ربطناها بالإحساس (ربما الإحساس برد فعل الإجهاد).

دعونا نلعب بتجربة فكرية لنرى ما وراء أفكارنا السريعة حول القلق:

التجربة رقم 1 - حاول استخدام كلمة التنشيط بدلاً من القلق. ما الذي يتغير في تصورك؟ ماذا لو ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق ، يمكنك أن تقول لنفسك ، حسنًا ، تم تنشيط نظامي. مثل اشتعال محرك السيارة ، أدار شيء ما المفتاح ، وانقلب المحرك وبدأ في العمل. يزيد معدل ضربات القلب ، ويسرع التنفس ، وتتدفق العضلات من الأدرينالين ، وتضيق العيون ، ويوجه نظامك بالكامل من الجسم والعقل والدماغ في اتجاه معين.

التجربة رقم 2 - استكشف للحظة إذا صح التعبير ، ما هو الفرق بين الكلمات التالية و خبرة هذه الكلمات تستخرج:

قلق

مفامرة

ما الذي يستحضر في ذهنك وجسدك وأنت تلعب بكل كلمة على حدة؟

القلق لديه تصور للخوف يتداخل مع تخيل الأسوأ في المستقبل.

تمتلك المغامرة تصورًا للإثارة والتشجيع للانتقال إلى المستقبل بتخيل شيء جيد.

إذا كنت تستمتع بمغامرة ركوب الملاهي ، فقد اخترت تنشيط نظامك مثل القلق ، ولكن تدرك أنه كذلك لك الاختيار ، وبالتالي ، مهتمون بالاقتراب.

بغض النظر عما إذا كان الإحساس الذي يتم إدراكه هو نفسه ، فهو التفسير أو ترجمة تلك التجربة التي تحدد تقييمك لما إذا كان الشيء جيدًا أم سيئًا وما إذا كان يجب عليك الاقتراب منه أو تجنبه.

في بعض الأحيان ، يمكن لأفكارنا عن القلق أن تسبب لنا المشاكل. اسأل نفسك ، 'ما هو الموقف المعتاد الذي أتخذه تجاه القلق؟' فمثلا:

'أنا لا أحب ذلك.'
لا أريد ذلك.
'إنه شعور مروع.'
'ماذا لو عرف الآخرون؟'
'ماذا يقول عني؟'
من الأفضل أن أحصل عليه مراقبة من نفسي.
'الحصول على مقبض.'

الآن ، ما هو الإجراء النموذجي الذي قد تقوم به نتيجة لهذا الموقف؟ ماذا تفعل لمحاولة الابتعاد عن الشعور بالقلق؟ هل تتجنبه؟ كيف؟ قم بتسمية إجراء محدد تم اتخاذه لتجنبه. يمكن لعادات التجنب أو البحث عن الراحة أن تخلق المزيد من التوتر وتديم دورة التوتر غير الصحية.

فكر في البوابات التكنولوجية للهروب كمثال على طريقة واحدة. في أي وقت لا نشعر فيه بالرضا ، يمكننا المغادرة والدخول إلى 'الأرض الموعودة' للترفيه والإلهاء ، والسعي الصامت للسعادة ، والذي يعطينا في الواقع نتوءًا فوريًا في مراكز المكافأة في الدماغ التي تجعلنا نعود من أجل أكثر. لكن هذا الشرود لا يؤدي إلا إلى مزيد من التعاسة والحاجة إلى الهروب ، وفي هذه الأثناء ، يطارد ارتفاعًا قد يزيل الحافة.

مهما كان ما تريد تجنبه ، يمكنك التفكير في طرق لتجنب الوقوع في مكان ما في سلسلة متصلة من الإدمان. التعريف الفضفاض للإدمان هو 'السلوك المتكرر بالرغم من العواقب السلبية'. حسنًا ، هل يمكنك رؤية أي عادات تشترك فيها للحصول على الراحة التي لا تؤدي إلا إلى مزيد من التوتر؟

أي شيء من Netflix إلى الهيروين (يتضمن ذلك ، العمل المفرط ، الانشغال ، التفكير كثيرًا ، التركيز فقط على الأشخاص الآخرين ، القيل والقال ، حتى العنصرية والتعصب الأعمى - لكن هذه مقالة ومناقشة أخرى كاملة). للتوضيح ، هذا ليس أخلاقيا. هذه هي التجربة البشرية. نحن نتعامل مع ما نشعر به جيدًا ، ونتجنب ما لا يشعر به ؛ إنها بيولوجيتنا. لذلك ، لا حاجة للإدانة وتحسين الذات ، هناك حاجة كبيرة للفضول والرعاية ، للاستيقاظ أكثر من ردود أفعالنا البيولوجية التلقائية والبدء في رؤية الأنماط. بعد ذلك ، نكون واعين ونكتشف بعض الخيارات للاستثمار في طاقتنا. من هنا ، يمكننا بناء عمل متجاوب. نأمل أن تكون هذه المقالة خطوة واحدة في هذا الاتجاه.

ماذا لو كان القلق شيئًا جيدًا؟ ماذا لو تمكنا من التدريب على مهارة تساعدنا على التعامل مع الأحاسيس؟ لن نقع في دائرة التوتر غير الصحي. إليك كيف تسير الأمور:

يؤدي تجنب البحث عن الإغاثة لقلقنا اليومي الطبيعي إلى استنفاد نظامنا فقط ، مما يجعلنا أقل قدرة على تلبية المتطلبات التالية في حياتنا ، مما يزيد من إجهادنا فقط عندما تلبي الطلبات مواردنا المنخفضة ، مما يؤدي إلى الحاجة اللاحقة إلى زيادة الراحة ، مما يستنزفنا أكثر ، وما إلى ذلك.

خلاصة القول ، سلوكيات البحث عن الإغاثة لا تستعيد طاقتنا. لكن أنت فقط من يستطيع أن يعرف ؛ إنه مقياس داخلي يخبرنا. يمكنك معرفة ما إذا كنت أكثر ارتباطًا بقدرتك على المشاركة أو أقل ارتباطًا. هل أنت متحمس أم مرهق؟

دعونا نلقي نظرة على دورة الإجهاد غير الصحية (انظر الرسم البياني).

الوعي بالحدث - الطلب الداخلي أو الخارجي
تنشيط الجهاز العصبي للجسم
تقييم (في العقل والجسد) لـ 'التهديد'
عمل الإبطال - التماس الغوث
نضوب ومزيد من الطلب - تتصاعد الدورة.

لجعل هذا خاص بك ، كن محددًا.

الخطوة الأولى لتعطيل دورة الإجهاد غير الصحية: شاهدها!

مدرك= اسم الحدث. (من ، ماذا ، أين - داخلي أو خارجي)
التنشيط= صف تجربة التنشيط - ماذا يحدث في جسمك؟ معدل ضربات القلب ، التنفس ، الفك ، الكتفين ، البطن؟
توصيه= ما الذي تتخيله هو أسوأ حالة؟ ما هي الأفكار التي لديك؟ ما هي المشاعر السائدة؟
عمل= كيف تطلب المساعدة؟ كيف تتجنب؟
الطاقة المتوفرة= ماذا يفعل ذلك لك ، فورًا وفي اليوم التالي؟ الشعور بالراحة والتكلفة اللاحقة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الاستيقاظ في الصباح وقائمة مهامك يتردد صداها في رأسك. يزيد معدل ضربات قلبك ، ويضيق فكك ، ويضيق تنفسك ، وعندما تصل إلى هاتفك وقهوتك ، لا يمكنك تخيل كيف لن تتمكن من إكمال هذه المهام ، ومن سيكون غير سعيد ، وماذا يمكن أن تكون النتائج . قد تفكر في مدى عدم عقلانية رئيسك في العمل ، أو أن الوظيفة لا ترحم ، أو كيف تتساءل عن كفاءتك ومهاراتك.

تشعر بعد ذلك بالقلق والهزيمة بالفعل ، مما يتركك سريع الانفعال ودفاعيًا قليلاً أثناء خروجك من بابك ، وركوب السيارة ، والقتال مع حركة المرور ، والوصول إلى مكتبك في العمل ، حيث تكتشف عددًا كبيرًا من رسائل البريد الإلكتروني والمزيد من المطالب التي لم يتم إضافتها إلى قائمة المهام الخاصة بك. لقد استنفدت بالفعل ، ولم تكن الساعة حتى التاسعة صباحًا! المزيد من القهوة والحشد يجعلك تشعر بالإثارة والعمل ، في انتظار استراحة وتتساءل عما قد تفعله بعد العمل لتجد بعض الراحة. العيش من أجل الراحة المستقبلية ، 'يوم الحدبة' ، 'TGIF' ، الدورة التي لا تنتهي من التسريع - الإغاثة - التسريع - الراحة.

لاحقًا ، ترى الصندوق الصغير في زاوية شاشتك الذي يقول 'العرض التالي في السلسلة يبدأ خلال 14 ثانية' ، وتجد نفسك منهارًا على أريكتك ، ممتلئًا وجهك بالكثير من الطعام وبضع أكواب من الخمر. ، واستهلاك عدد كبير جدًا من حلقات الترفيه. ما بدأ كراحة وراحة يتركك الآن مشتتًا ، ومللًا ، وغير ملهم ، عندما تدخل إلى النوم وتخرج منه ، تغفو وتتحدى الإرهاق الحقيقي للجسم ، والإيماء بالرأس ، ولكن تحاول التقاط موضوع الحبكة التالي ، مما يؤخر واقع وصول اليوم التالي ، حتى يذكرك شخير بصوت عالٍ ، 'أوه لا! لدي اجتماع مبكر غدًا وأحتاج حقًا إلى النوم.

في صباح اليوم التالي ، تستيقظ مترنحًا وأكثر قلقًا على مطالب يوم آخر لا تنتظر استعدادك لمواجهتها. أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة ، تخطط لكيفية الشعور بالراحة بعد العمل ، وتستمر الدورة.

طريقة البدء في تعطيل دورة الإجهاد غير الصحي هي أولاً يضيف شيء على صحة النظام. هنا ، نضيف رعايتنا الواعية ، (انظر إليها بفهم) ، بدلاً من البدء بمحاولة التخلص من عادة. هذه العادات موجودة ، لأنها خدمت غرضًا ما. إنها فقط ليست مستدامة. ليست جيدة ، ليست سيئة ، فقط الحقائق من التجربة المباشرة.

الخطوة الثانية للاضطراب: 'ابدأ التفكير' (انظر الرسم البياني)

الآن بعد أن رأيت الدورة ، استشعرها بعد ذلك!

هذا ليس بالأمر السهل ، ولكن مثل أي شيء نتعلمه ، يتطلب الأمر بعض التكرار لبناء المهارة. هنا ، عليك أن تبدأ في الاقتراب مما كنت تتجنبه. السر هو معرفة أن كل شيء منطقي ؛ لا حرج فيك ، وهذه المهارة تصبح قوة خارقة وتعطيك طاقتك. تذكر أن الشعور بالقلق يمكن أن يكون مثل الوحش في أحلامنا. هنا ، قررنا تناول الشاي مع الوحش. ما يساعدنا على القيام بذلك هو فتح الفضول والاهتمام للتعرف على هذه التجربة التي لفتت انتباهنا لفترة طويلة جدًا.

يساعد على الفهم من وجهة نظر أقل شخصية.

طوال اليوم ، يتلقى جسمنا إشارات إدراكية. هذا ليس شيئًا نعرفه بوعي. فكر في الجسد على أنه كيس من أجهزة الاستشعار ، ومحاولة التنقل في جميع المعلومات الواردة ، وفهم كل شيء ، وتحديد ما هو مناسب ، وما الذي يجب السماح بدخوله ، وما لا يجب ، وما معنى تلك المعلومات.

ضع في اعتبارك أن دماغنا يحب تبسيط الأشياء لتوفير الطاقة. سيتذكر من أين جاءت معلومات معينة ، وكيف كان رد فعل الجسم ، وما الذي قطعته من هذا الإحساس. بهذه الطريقة لا داعي للتفكير في الأمر. سيحدث الإجراء الخاص بك تلقائيًا.

ومع ذلك ، فقد قمنا الآن بربط أشياء أخرى معًا قد تؤدي إلى إجهاد مزمن. ربما تعرف شعور الاستيقاظ والتساؤل والقلق بشأن ما سيحدث. ربما تكرر هذا التسلسل مرات كافية بحيث أن مجرد الاستيقاظ يمكن أن يساوي تفاعل إجهاد تلقائي.

لذا ، دعونا نفهم عادة التكرار هذه من خلال المثال الشائع للخطابة. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن التحدث أمام الجمهور يعني القلق ، بل إنه يخشى منه أكثر من الموت. ما هو هذا الكيس من أجهزة الاستشعار التي تكشف؟ ما هو هذا التلميح الإدراكي؟ إذا كنت تقف أمام أشخاص آخرين ، فقد ينشط نظامك لاتخاذ نوع من الإجراءات. على سبيل المثال ، يقدم بعض النوربينفرين (هرمون التوتر) لتنبيهك إلى الموقف. قد يخلق تفسيرك للإحساس بهذا الهرمون معنى للتهديد. قد يقرر العقل أن هؤلاء الناس يقومون بتقييمي. 'أوه لا! ماذا لو لم يحبوني؟ ماذا لو تم التصويت لي خارج الجزيرة؟

تفسير التحدث أمام الآخرين على أنه تهديد هو شيء نتعلمه من خلال الإحساس المتكرر بطبيعية الجسم التنشيط كمنبه ، تمامًا كما أن الاستيقاظ في الصباح يجلب الافتراض الفوري للقلق. هناك بعض البيولوجيا التطورية التي يمكننا فهمها للمساعدة في تقدير مأزقنا ، لأننا كائنات اجتماعية بحاجة إلى الانتماء الحقيقي للبقاء على قيد الحياة. فكرة 'ماذا لو لم يحبوني؟' يمكن أن ترفع مستوى التهديد إلى الشعور بالبقاء ، وليس مجرد مسألة إبهام لأعلى أو لأسفل. لكن يمكننا توجيه بيولوجيتنا القديمة!

الآن ، ماذا لو قررنا أن نشعر بما يحدث في الحاضر في مقابل الماضي ، والذي خلق ذلك المرشح التلقائي الذي يتحدث عنه بشكل سيء؟ يمكننا إنشاء ذاكرة جديدة من خلال الشعور بالحاضر بمعنى جديد.

الذاكرة القديمة ترجمت الإشارة الحسية ( يتحدث في عام ) وتنشيط الجسم ( ضربات القلب أسرع) كتفسير الخطر. هذا يؤدي إلى الانكماش والتجنب.

قد تترجم الذاكرة الجديدة للخطابة الأحاسيس ، مثل تسارع ضربات القلب ، لمساعدتي على أن أكون أكثر يقظة. يمكن أن يكون هذا مثيرًا مثل مغامرة / تحدٍ / فرصة. هذا يؤدي إلى التوسع والنهج.

إليك الخطوة 2 - تعطيل دورة الإجهاد غير الصحية: تحسسها!

مدرك= اسم الحدث (من وماذا وأين - داخلي / خارجي)
التنشيط= الإحساس بالجسد في الوقت الحاضر ، التجربة المباشرة مقابل تحديد الذاكرة القديمة
توصيه= إعادة إحساس التنشيط - من التهديد إلى التحدي
عمل= نهج - احضر باهتمام
طاقة= استعادة مقابل الإغاثة = الموارد

ابدأ مرة أخرى # 1 في اليوم التالي / الحدث = مستجيب وقادر. بناء عادة جديدة للتوتر الصحي.

العملية المجسدة:

هذه ليست مجرد استراتيجية معرفية أخرى ، ولكنها عملية متجسدة. إن استشعار التجربة المباشرة وتذكير الجسد بأن هذا مجرد إحساس يكسر الاستنتاج التلقائي بأن ما يحدث سيء.

تخيل إمكانية توفير الطاقة في هذا. يمكن للمحرك العمل بسلاسة ، والتسارع عند الحاجة ، والكبح عند الحاجة ، وإيقاف التشغيل بدلاً من حرق الوقود غير الضروري. عندما ينتهي اليوم ، قد لا تحتاج بعد الآن إلى عادات التجنب تلك بحثًا عن الراحة. بدلاً من ذلك ، قد تكون مستعدًا للانخراط في نشاط ترميمي من فائض الطاقة المستدامة الموجود في منطقية طوال اليوم من هذا الشيء المسمى القلق.

الخطوة الثالثة لتعطيل دورة الإجهاد غير الصحية

حدد اتجاه جديد

يمكن أن يساعدك إنشاء ذاكرة جديدة من خلال أن تصبح مترجماً واعياً للإحساس الجسدي على عدم ترك الماضي يعيق الحاضر ويحدد المستقبل. امنح نفسك الإذن برفع يدك ، لتدعهم يرونك تتعرق ، كما ترى ، وتشعر ، وتضع اتجاهًا جديدًا لنفسك.