ماذا نأكل عند الإمساك؟ 10 أطعمة لتحسين صحة أمعائك
لا يوجد شيء أسوأ من الإمساك! لسوء الحظ ، هذه الحالة المحبطة شائعة جدًا لدى البالغين والأطفال على حدٍ سواء.
يمكن أن يحدث الإمساك فجأة - ولكن غالبًا ما يكون ذلك لأسباب بسيطة جدًا. النظام الغذائي هو سبب رئيسي ، خاصةً عندما لا تتناول ما يكفي من الألياف أو تشرب كمية كافية من الماء.[1]
تشمل الأسباب الأخرى اضطرابًا في روتين الأمعاء الطبيعي ، مثل عدم الذهاب إلى الحمام كثيرًا. يمكن أن يحدث هذا النوع من الاضطراب مع السفر أو حتى في وظيفة مكتبية مستقرة. يمكن أن يكون لقلة النشاط تأثير كبير على انتظام حركة الأمعاء.
يمكن أن تزعج بعض الأدوية حركات الأمعاء ، وخاصة المواد الأفيونية ومضادات الالتهاب ومضادات الحموضة ومضادات الهيستامين.
يمكن أن يحدث الإمساك أيضًا بسبب اختلال التوازن في القناة الهضمية. يمكن أن يؤدي فرط نمو المبيضات أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة إلى ظهور مجموعة متنوعة من أعراض الجهاز الهضمي بما في ذلك الإمساك.[اثنين]
إذا وجدت أنك تصاب بالإمساك بشكل متكرر ، فلا تواصل البحث عن أدوية مسهلة. فكر في سبب تباطؤ الأمعاء ، وما يمكنك فعله لمنع حدوثه مرة أخرى.
أهم شيء يمكنك القيام به هو تناول الأطعمة المناسبة واحترس من صحة أمعائك! إليك اختيارنا لما نأكله عند الإمساك.
1. المياه النقية
لسبب ما ، فإن السبب الأكثر وضوحًا للإمساك هو أيضًا السبب الأخير الذي يجب مراعاته: الماء!
عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، يصاب جسمك بالجفاف بسرعة. هذا يعني أن أي فضلات في أمعائك ستصبح بطيئة و 'عالقة' لأن جسمك لا يستطيع إضافة رطوبة كافية إلى البراز. إذا كانت هذه هي الحالة ، فسيكون برازك صغيرًا وصلبًا وجافًا ومتكتلًا.[3] دعاية
حاول أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف والمصفى يوميًا. أسهل طريقة للقيام بذلك هي حمل زجاجة شراب معك في كل مكان ، حتى تتمكن من ارتشافها بانتظام. سيساعد ذلك على نقل الطعام والفضلات عبر جسمك والحفاظ على تدفق كل شيء بشكل طبيعي.
بعد كل شيء ، لن تحاول تنظيف البالوعة دون فتح الصنبور!
2. منتجات الألبان المخمرة
الزبادي والكفير نوعان من منتجات الألبان المخمرة التي لا تقدر بثمن للأمعاء المصابة بالإمساك. كلاهما يحتوي على البروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا 'الصديقة' تساعد على تكسير الطعام الذي تتناوله.
لقد ثبت أن البروبيوتيك يحسن الهضم والتخلص من خلال دعم بيئة الجهاز الهضمي الصحية والحفاظ على انتظام الأمعاء.
أظهرت العديد من الدراسات ذلك إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الإمساك. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يشرب المرضى الذين يعانون من الإمساك المزمن زبادي بروبيوتيك بدون نكهة كل يوم لمدة أسبوعين ، فإن وقت عبور الأمعاء لديهم تم تقصير بشكل كبير. يحتوي هذا الزبادي المحدد على Lactobacillus acidophilus و Bifidobacterium lactis.[4]
3. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء وبيضاء من نبات ، سالفيا هيسبانيكا إل ، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
إن الشيء العظيم في بذور الشيا هو أنها تشكل تناسقًا شبيهًا بالهلام عندما تمتص الماء. هذا الهلام يمكن أن يساعد تحسين تكوين البراز ، مما يحافظ على رطوبتها ويسهل مرورها. تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا بخصائصها المضادة للالتهابات ، والتي تعد مفيدة للغاية للأمعاء المتهيجة.
بالإضافة إلى تأثيرات التشحيم المذهلة ، فإن بذور الشيا مليئة بالألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يجده معظم الناس ألطف كثيرًا على الأمعاء ، ويجب أن يكون على رأس قائمتك لما تأكله عند الإمساك. من السهل إضافة بذور الشيا إلى الحبوب والمخبوزات والعصائر والزبادي للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف أو وجبة غنية بالألياف.
4. الخضار
عندما تتساءل عما تأكله عند الإمساك ، فإن أفضل رهان لك هو الأطعمة الغنية بالألياف. العدس والفاصوليا والحمص مفيدة للوقاية من الإمساك وعلاجه.دعاية
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي من أجل الحفاظ على صحة أمعائك. إنه يعمل عن طريق إضافة كتلة إلى برازك ، مما يتسبب في ضغط الفضلات على الأمعاء وتحفيز التمعج - وهي حركات تشبه الموجة تدفع الفضلات إلى التخلص منها.
أظهرت الأبحاث أن 100 جرام فقط من الفاصوليا المطبوخة أو البقول الأخرى توفر حوالي 26 بالمائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف.[5]علاوة على ذلك ، فإن هذه الأطعمة مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والفولات والزنك وفيتامين B6 ، والتي تساعد أيضًا في دعم صحة الأمعاء.
5. مرق
كانت المرق عنصرًا غذائيًا أساسيًا لعدة قرون - ولسبب وجيه. يجعل المحتوى المعدني الغني للعظام والمكونات الأخرى مرقًا مغذية للغاية وتمتصه القناة الهضمية بسهولة.
الأهم من ذلك أن مرق العظام يوفر جرعة جيدة من الرطوبة للأمعاء الملتهبة أو المجففة. يمكن أن يساعد ذلك في تليين أي براز صلب في الأمعاء وتسهيل التخلص منه. ستدعم أيضًا مدخولك الغذائي إذا تضاءلت شهيتك ، وهو ما يمكن أن يحدث أثناء نوبات الإمساك.
من السهل صنع مرق العظام الخاص بك من عظام الدجاج أو عظام اللحم البقري أو جيف الحيوانات الأخرى. مرق العظام مفيد بشكل خاص للأمعاء المتهيجة لأنه غني بالجيلاتين ، الذي يمكن أن يهدئ البطانة ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة. إن دفء مرق العظام يجعله سهل الهضم وفاتح للشهية للغاية!
6. عصير البرقوق والبرقوق
لطالما تم الترحيب بالخوخ باعتباره ملك 'الحفاظ على انتظامك'! هذه الفاكهة المجففة مليئة تمامًا بالألياف ، تلك المغذيات الكبيرة التي تحافظ على انتقال النفايات عبر أمعائك.
يحتوي البرقوق أيضًا على نوع من السكر يسمى السوربيتول. نظرًا لأن السوربيتول لا يستطيع الجسم تكسيره ، فإنه يمر عبر القولون غير المهضوم ويسحب الماء إلى أمعائك. يساعد ذلك على زيادة حجم البراز وتحفيز حركة الأمعاء.
تشير الدراسات إلى أن السوربيتول علاج آمن وفعال للإمساك ، وغالبًا ما يكون المفضل لدى كبار السن.[6] يمكن أن يزيد البرقوق من تكرار حركات الأمعاء ويحسن الاتساق.
إذا لم تكن لديك فكرة عما تأكله عند الإصابة بالإمساك ، فقد تكون حفنة من البرقوق أسهل علاج في الكتاب.احرص على عدم الإفراط في تناول البرقوق ، حيث يمكن أن يسبب أيضًا بعض الغازات والانتفاخ!دعاية
7. النخالة
غالبًا ما يرتبط تناول النخالة على الإفطار بالقوم الأكبر سنًا - وربما يكون هذا هو أول شيء يُطلب منك تناوله عند الإمساك!
تعتبر النخالة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان ، والمعروفة أيضًا باسم 'النخالة'. تساعد النخالة على دفع البراز على طول الممر المعوي ، مما يسمح بانتظام أفضل.
النخالة ليست حبة في حد ذاتها ، لكنها في الواقع الطبقات الخارجية القاسية للحبوب. إنه جزء لا يتجزأ من الحبوب الكاملة ، وغالبًا ما يؤكل كحبوب.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نخالة القمح على الإفطار كل يوم لمدة أسبوعين قلل من حدوث الإمساك لدى النساء اللائي كن يفتقرن في السابق إلى نظام غذائي غني بالألياف.[7]ساعدت النخالة أيضًا على تحسين انتظام الأمعاء.
إذا كنت لا تحب طعم النخالة ، يمكنك محاولة إضافتها إلى العصائر أو الزبادي. كما أنه يضيف قوامًا لذيذًا للسلع المخبوزة.
8. البروكلي
لم يكن تناول الخضروات أبدًا بهذه الأهمية عندما تحتاج أمعائك إلى بعض التحفيز. يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف ، مثل الأطعمة الأخرى المذكورة أعلاه. لكنه يحتوي أيضًا على عنصر غذائي قيم يسمى سلفورافان ، والذي يمكن أن يساعد في حماية الأمعاء وتحسين الهضم.
تشير الأبحاث إلى أن السلفورافان قد يساعد في درء بكتيريا الأمعاء 'غير الصديقة' التي يمكن أن تزعج الهضم الطبيعي.أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون 20 جرامًا من براعم البروكلي النيئة يوميًا لمدة 4 أسابيع ، فإن أعراض الإمساك لديهم أقل من أولئك الذين تناولوا براعم البرسيم. كما يبدو أن البروكلي يحسن وقت عبور الأمعاء ونوعية حركات الأمعاء.[8]
9. الكيوي الأخضر
يُعرف الكيوي أيضًا باسم فاكهة الكيوي وعنب الثعلب الصيني ، وهو علاج مفيد جدًا للأمعاء البطيئة. تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2.5 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
تعود أهم فوائد الكيوي للإمساك إلى إنزيم البروتياز المسمى الأكتينيدين. تم العثور على الأكتينيدين لتحفيز الحركة في الجهاز الهضمي العلوي ، مما يساعد على دفع النفايات على طول الأمعاء.دعاية
من العناصر الغذائية القيمة الأخرى في الكيوي الأخضر هو الببتيد المسمى kissiper ، والذي يعزز الهضم الصحي والتمعج. أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما يأكل البالغون المصابون بالإمساك اثنين فقط من الكيوي في اليوم ، فإن حركات الأمعاء لديهم تزداد بشكل منتظم.[9]
يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا غنيًا للمواد الكيميائية النباتية الطبيعية التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء. لأنه من الناحية الفنية توت ، يمكنك حتى أن تأكل القشر الخارجي المشعر للحصول على نخالة إضافية!
10. الكمثرى
مثل الخوخ والكيوي ، الكمثرى مصدر ممتاز للألياف. تُعرف هذه الألياف باسم البكتين ، وهي موجودة في قشر الفاكهة. للحصول على أكبر فائدة من البكتين ، عليك حقًا أن تأكل الكمثرى نيئة مع قشرتها.
تحتوي الكمثرى أيضًا على عدد من المركبات التي تساعد على الهضم ، مثل السوربيتول والفركتوز. كما أن محتواها المائي العالي يساعد أيضًا في ترطيب الأمعاء الراكدة ، مما يوفر رطوبة إضافية للبراز الصلب.
طريقة رائعة لأكل الكمثرى هي إضافتها إلى ميوزلي بيرشر. ابشري الكمثرى ببساطة وأضيفيه إلى الشوفان والبذور والفاكهة الأخرى ، ثم غطيه بالماء وضعيه في الثلاجة. سوف تمتص الخيرات الغنية بالألياف ونكهة الكمثرى في الموسلي بين عشية وضحاها ، مما يخلق وجبة فطور لذيذة!
ها هم ، 10 أطعمة يومية يمكن أن تحسن عملية الهضم وتعالج الإمساك.
المزيد عن صحة الأمعاء
- 6 فواكه لتعزيز البكتيريا المعوية من أجل نظام هضمي أكثر صحة
- الأطعمة المخمرة لتحسين صحة الجهاز الهضمي والعافية العقلية
- بريبيوتيك مقابل بروبيوتيك: ما الفرق ولماذا هي مهمة؟
رصيد الصورة المميز: Toa Heftiba عبر unsplash.com
المرجعي
| [1] | ^ | المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى: الأكل والنظام الغذائي والتغذية للإمساك |
| [اثنين] | ^ | حمية الكانديدا: 11 أعراض المبيضات وكيفية القضاء عليها |
| [3] | ^ | Eur J Clin Nutr .: الجفاف الخفيف: عامل خطر للإمساك؟ |
| [4] | ^ | مجلة التغذية: تأثير اللبن الذي يحتوي على بوليديكستروز ، Lactobacillus acidophilus NCFM و Bifidobacterium lactis HN019: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة في الإمساك المزمن |
| [5] | ^ | الأخبار الطبية اليوم: الأطعمة الغنية بالألياف لاتباع نظام غذائي صحي |
| [6] | ^ | الأخبار الطبية اليوم: هل يمكن لعصير البرقوق أن يساعد في تخفيف الإمساك؟ |
| [7] | ^ | الأخبار الطبية اليوم: ما هي الأطعمة المفيدة للإمساك؟ |
| [8] | ^ | ياء نوتر بيوشيم نوتر: يؤدي تناول براعم البروكلي يوميًا إلى تطبيع عادات الأمعاء في الأشخاص الأصحاء |
| [9] | ^ | بيدياتر جاسترونتيرول هيباتول نوتر: حمية الإمساك |
