الأذرع المترهلة شيء يجب على الكثير منا أن يميل إليه. إذا وجدت نفسك تشتري سترة أو سترة صوفية لتتماشى مع الخزان العلوي أو تختار عادةً فستان بأكمام طويلة ، فأنت لست وحدك. عادة ما يكون ذلك نتيجة الجينات أو الدهون الزائدة العامة أو مجرد الشيخوخة ، ويبدو من الصعب فقدان دهون الذراع. تتراكم الدهون في أذرعنا بشكل أساسي حول العضلة ثلاثية الرؤوس - وهي عضلات الجزء الخلفي من أعلى ذراعك - وتكون عرضة للترهل إذا لم تمارس الرياضة بانتظام.

يمكن أن يلعب ما نأكله أيضًا دورًا في مدى الهزهزة ، لذا فإن تناول نظام غذائي جيد وصحي متوازن وكذلك الحفاظ على رطوبة جيدة يمكن أن يضعك على المسار الصحيح. تمارين المقاومة هي الطريقة الأكثر فاعلية لتفجير دهون الإبط بالإضافة إلى تقوية وتشكيل وتقوية عضلاتك. يمكنك دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية ولكن من لديه الوقت لذلك؟ إذا كنت تريد بديلاً مناسبًا وسريعًا ، فيمكنك بسهولة إدارة روتين فعال وأنت مرتاح في منزلك. كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل ويمكنك البدء في تقوية أجنحة البنغو مع هذه التدريبات العشرة السهلة.

1. تراجع ترايسبس

يعمل: ثلاثية الرؤوس

• يجب وضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين على كرسي أو مقعد محكم.
• ضع بومك أمام المقعد مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين على الأرض وثني الساقين.
• افرد ذراعيك قليلاً ، مع الحفاظ على انحناء طفيف من الكوع لزيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليل الضغط على الكوع.
• أبقِ ظهرك قريبًا من المقعد ، وأنزل جسمك ببطء بحيث تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة.
• بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، ادفع يديك ببطء إلى وضع البداية.
• كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة.

2. تمارين العضلة ذات الرأسين

دعاية

يعمل: العضلة ذات الرأسين والكتفين

• ابدأ بقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض ، وامسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
• ابدأ بذراعك الأيسر ، ثني كوعك لرفع الوزن ببطء إلى كتفك مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• حرر الكوع ببطء وقم بتصويب ذراعك لأسفل إلى وضع البداية.
• كرر الحركات على الجانب الأيمن.
• أكمل 3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل ذراع.

3. دفع عمليات

يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية

• استلقِ على وجهك لأسفل ، ضع يديك على الأرض بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
• اثنِ أصابع قدمك لأسفل وارفع جسمك برفق ، وادفع من خلال يديك وتأكد من عدم قفل مرفقيك.
• ثني مرفقيك ببطء مع إبعاد وجهك عن الأرض بحوالي 2-3 بوصات.
• ادفع ببطء من خلال ذراعيك. إذا كان هذا صعبًا ، فقم بنفس الحركة ولكن مع إبقاء ركبتيك على الأرض.
• كرر 10-15 مرة.

4. ترايسب كيكباك

يعمل: ثلاثية الرؤوس دعاية

• ضع وزناً في كل يد وانحني على الأرض مع ثني أصابع قدميك لأسفل.
• اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام من الوركين لأعلى واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
• قم بتمديد ذراعيك إلى الخلف بينما تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
• اشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس وعد إلى وضع البداية.
• قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات.

5. بلانك

يعمل: الصدر والكتفين والبايسبس والبطن

• ابدأ بوجهك لأسفل على الأرض مستريحًا على ساعديك وركبتيك.
• اخرج من قدميك بحيث يكونا متباعدين قليلاً ويصلان إلى وضع اللوح الخشبي.
• تأكد من أن جسمك مستقيم ، موازٍ للأرض وأن مؤخرتك مطوية.
• اسحب عضلات البطن واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. حاول أن تصوب لمدة 20-30 ثانية وتزيد مدة تصل إلى دقيقة.
• كرر 3 مرات.

6. تمديدات ثلاثية الرؤوس

يعمل: ثلاثية الرؤوس

• قف على سجادة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• أمسك دمبل بكلتا يديك خلف رأسك مع ثني المرفقين.
• اجلب الوزن نحو السقف ، افرد ذراعيك فوق رأسك.
• أسفل الظهر إلى وضع البداية.
• أكمل 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين.

7. رفع الذراع الجانبي

دعاية

يعمل: دلتويد

• الوقوف مع الشعور بمسافة عرض الوركين. مع وضع ذراعيك على جانب جسمك ، أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل.
• ابدأ بجانبك الأيسر ، واستنشق وارفع ذراعك ببطء بحيث يكون موازيًا للأرض. تأكد من عدم قفل كوعك عن طريق الحفاظ على ثني خفيف.
• تأكد من أن ذراعك مستقيمة وراحة اليد تواجه الأرض.
• قم بالزفير وجذب ذراعك ببطء إلى جانبك.
• كرر على الجانب الأيمن.
• كرري 10-15 عدة على كل جانب ومجموعتين.

8. الصحافة فوق

يعمل: أكتاف

• قفي ، مبطن قدميك بالوركين وامسك بالدمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للخارج.
• اجلب الأوزان إلى كتفيك.
• أبقِ عضلات جذعك مشدودة وافرد ذراعيك فوقك.
• أعد ذراعيك ببطء إلى كتفيك.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

9. انحنى فوق صف

يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين دعاية

• ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
• ثني ركبتيك ثم اثني الجزء العلوي من جسمك للأمام من الوركين مع التأكد من الحفاظ على ظهرك لطيفًا ومستقيمًا.
• تأكد من أن يديك مستقيمة وتحت كتفيك.
• اثنِ المرفقين للخلف مع رفع ذراعيك نحو جانبي صدرك ، واسحب لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض.
• اخفض الأوزان ببطء في حركة محكومة واشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
• كرر 10-15 مرة.

10. كسارات الجمجمة

يعمل: ثلاثية الرؤوس

• أثناء حمل الدمبل في كل يد ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• ارفع ذراعيك ببطء بحيث يكونان فوق صدرك ، وتأكد من أن مرفقيك مستقيمان ولكنهما غير مقفلين.
• أنزل كلا الذراعين ببطء تجاه رأسك ، وثني مرفقيك إلى 90 درجة مع وصول الدمبلز إلى السجادة. اهدف إلى خفض الأوزان بحيث تكون على جانبي رأسك مع ثني المرفقين والضغط باتجاه رأسك (احرص على عدم ضرب نفسك على وجهك).
• ارفع ذراعيك للخلف لوضع البداية.
• أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، 10-15 ممثلين لكل منهما.

رصيد الصورة المميز: مادي بازوكو عبر unplash.com