يحدث ذلك لنا جميعًا: تصبح الحياة مزدحمة ، ووقت الفراغ محدود ، ويقضي الكثير منا معظم أيامنا جالسين خلف مكتب. فجأة ، وجدنا أننا اكتسبنا القليل من الوزن غير المرغوب فيه. قد يكون هذا اكتشافًا محبطًا ، ولكن لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكننا اتخاذها استعد لياقتك . تابع القراءة للعثور على خطة تمارين إنقاص الوزن تناسبك!

جدول المحتويات

1. كيف يمكنني خسارة 20 جنيهاً في الشهر؟
   • خطوات لاتباع خطة تمارين إنقاص الوزن
2. ما هو التمرين الأفضل لفقدان الوزن؟
3. ما هي التمارين التي تحرق معظم دهون البطن؟
   • ما يجب أن تأكل؟
   • تمارين الذهاب إلى الخاصة بك
4. هل يكفي 30 دقيقة في اليوم لانقاص الوزن؟
5. الخط السفلي

كيف يمكنني خسارة 20 جنيهاً في الشهر؟

هل هدف إنقاص الوزن 20 رطلاً يمكن تحقيقه في شهر واحد؟ نعم ، يمكن أن يكون ذلك ممكنًا إذا تم بشكل آمن وصحيح. يمكن القيام بذلك إذا كنت على استعداد حقًا لتحمل نفسك المسؤولية وترغب في إظهار رؤيتك أو هدفك بإمكانياته الكاملة. ستكون عقليتك هي التي ستجعلك أو تنكسر هنا. باختصار ، سيتعين عليك إجراء بعض التغييرات الجادة في كل مكان.

خطوات لاتباع خطة تمارين إنقاص الوزن

1. حدد أهدافك

أوصي بكتابة نهايتك هدف ، ما الذي تخطط للقيام به للوصول إلى هناك ، ومتى سيحدث. هنا كيفية تحديد الأهداف وتحقيقها بنجاح

2. احصل على الدعم

بمجرد الانتهاء من ذلك ، أوصي بإخطار عائلتك و / أو أصدقائك بأنك ستحقق ذلك بنفسك. إنه يجعل الأمور أسهل إذا كان الأشخاص من حولك على دراية بأهدافك وفهمها حتى يتمكنوا من تسهيل الرحلة بالنسبة لك وتقديم التضحيات أيضًا إذا لزم الأمر.

3. التركيز على الغذاء

بمجرد أن يتم إنشاء هذا ، عليك أن تبدأ العمل. قم بإزالة جميع الوجبات السريعة من مطبخك أو أدراج مكتبك أو في أي مكان تخفي فيه تلك الأشياء الجيدة. تخلص من الإغراء كليًا. ادخل إلى متجر البقالة مع قائمة في متناول اليد. اقض معظم وقتك في جزر الإنتاج. فكر طازجًا وخامًا.دعاية

أيضًا ، يجب أن تكون على استعداد لزيادة تناولك للبروتين. البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والألياف مثل البقوليات والمكسرات والبذور مصادر جيدة جدًا ترضيك وتقلل من هرمون الجريلين الذي يحفز الجوع.

4. ابدأ التحرك

بعد ذلك ، ابدأ أو غيّر روتين التمرين الحالي. إن دمج تدريب القوة والتمارين الهوائية أمر لا بد منه. أوصي بأداء 30-40 دقيقة من تمارين القوة و 25-30 دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم. لمكون قوتك ، التزم بحركات الجسم بالكامل أو الحركات المركبة - الحركات التي ستستهدف أكثر من مجموعة واحدة من المفاصل والعضلات. ستعمل هذه الأنواع من التمارين على رفع معدل ضربات القلب بشكل أسرع ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقوي عضلاتك ومفاصلك في وقت واحد.

لتدريب القلب والأوعية الدموية ، أوصي بأداء مجموعة متنوعة من الأنواع ، مثل الحالة الثابتة بمستوى شدة معتدل على أجهزة مثل متسلق الدرج أو جهاز المشي أو جهاز المشي ، وكذلك التدريب المتقطع متوسط ​​إلى عالي الكثافة باستخدام وزن الجسم والأوزان الحرة القفز على الحبل وحبال المعركة.

هنا سترى مجموعة متنوعة من الحركات المركبة مقسمة إلى أحادية وثنائية:

ما هو التمرين الأفضل لفقدان الوزن؟

يكاد يكون من المستحيل اختيار تمرين واحد فقط يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الدوي لجهودك هنا ، فقد ترغب في النظر في أداء تمرين لا يؤدي فقط إلى رفع معدل ضربات القلب.دعاية

لا يتعلق الأمر دائمًا بتمارين الكارديو لإنقاص الوزن. إن تدريب القوة هو الذي سيزيد من معدل الأيض الأساسي ، وهذا يعني أنك لا تحرق السعرات الحرارية فقط أثناء التمرين ، ولكن بعد أيام أيضًا (يُعرف هذا باسم EPOC - الاستهلاك الزائد للأكسجين أو تأثير ما بعد الحرق).

تتطلب أجسامنا وظائفية وقابلية للتنقل لجعل حياتنا اليومية أسهل قليلاً. لذلك ، حاول أداء تمارين القوة التي تكون متعددة الوظائف ومتعددة المركبات (تستهدف أكثر من مجموعة عضلية وأكثر من مفصل واحد).

يجب أن تكون الحركات أو المصاعد الرئيسية مثل القرفصاء ، والرقعة المميتة ، والمقاعد ، والضغط بأوزان الجسم ، والسحب وتنوعاتها في قلب تدريبك. استخدم جسمك إلى أقصى إمكاناته ، واستخدمه بفعالية ، وكن أكثر إنتاجية بوقتك.

جرب هذا المزيج من التمارين المتتالية في نهاية التمرين:

ابدأ بخمس مجموعات من 5 جولات ، مع استراحة 15-30 ثانية بعد جولة.دعاية

• 2 طعنات المشي
• عدد 2 Deadlifts الرومانية
• 2 تمرين الضغط
• 2 صفوف المتمرد
• 2 حنفيات بلانك
• 2 طعنات المشي العكسي

ما هي التمارين التي تحرق معظم دهون البطن؟

لا يوجد تمرين واحد فقط سيحرق دهون البطن. للحصول على تلك القيمة المطلقة الصخرية ، عليك أن تضع في العمل. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة للالتفاف حول هذا الأمر. أولاً ، دعونا نكسر المفهوم الخاطئ للحمية الغذائية بنسبة 80٪ وممارسة الرياضة بنسبة 20٪. الجميع مختلفون ، وستعتمد خطة تمارين إنقاص الوزن الأفضل بالنسبة لك بشكل كبير على أهداف لياقتك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الدهون ونحت عضلات البطن ، فستحتاج على الأرجح إلى أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية (تقليل السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية المطلوبة).

ما يجب أن تأكل؟

بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى التركيز على تناول أنواع معينة من الأطعمة . يعد تناول الأطعمة النيئة والكاملة والغنية بالمغذيات أمرًا ضروريًا للمساعدة ليس فقط في الجمال وتكوين الجسم ، ولكن أيضًا في عملية الهضم الشاملة. بعبارة أخرى ، قلل أو قلل من استهلاكك للكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا. سيساعدك هذا النظام الغذائي أيضًا في تحقيق التوازن الهرموني وزيادة مستويات الطاقة والحفاظ على الوضوح الذهني.

تمارين الذهاب إلى الخاصة بك

بالتزامن مع تناول الأطعمة المغذية التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فإن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية. نوصي بدمج التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب القوة. لاستهداف القسم الأوسط على وجه التحديد مع زيادة معدل ضربات القلب ، قد تكون هذه التمارين هي أفضل رهان لك:

• متسلقو الجبال
• تمرين بيربي
• يرفع الساق
• الجرش دراجة
• ركلات رفرفة
• ركبتين عاليتين
• انخفاضات الورك الأمامية والجانبية.

من حيث تواتر ومدة هذه التدريبات ، كل ذلك يعود إلى جدولك الزمني وتفانيك. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو الحصول على 6 حزم ، فستحتاج إلى تدريب عضلات البطن بشكل متكرر ، إن لم يكن يوميًا. أيضًا ، عند مناقشة دهون البطن ، يجب أن تأخذ في الاعتبار المكونات الحيوية الأخرى التي تتطلبها أجسامنا ، مثل الحصول على نوم جيد ليلاً ، وترطيبًا مناسبًا ، تقليل مستويات التوتر ، والحفاظ على توازن الهرمونات. إذا لم يتم الاعتناء بها ، يمكن أن تكون المحفز النهائي لدهون البطن.دعاية

هل يكفي 30 دقيقة في اليوم لانقاص الوزن؟

ما يميل معظم الناس إلى نسيانه هنا هو أن الحياة لا يمكن التنبؤ بها. ليس من السهل التوفيق بين التزاماتنا وعملنا وعائلتنا ولياقتنا البدنية والاجتماعية والعاطفية والعقلية الرفاه . في بعض الأحيان ، يمكن أن نكون صعبين للغاية على أنفسنا ، ونضغط على أنفسنا للقيام بكل شيء. لكن هذا ببساطة ليس مستدامًا. إذا كان بإمكانك الالتزام بتمرين لمدة 30 دقيقة فقط كل يوم ، فقم بذلك. إذا كان بإمكانك الالتزام بتمرين لمدة 15 دقيقة ، فقم بذلك. إذا كان بإمكانك الالتزام بساعة كاملة ، فهذا رائع! بغض النظر عن المدة ، فإن التمرين هو تمرين. الجري هو الجري. المشي هو المشي. طالما أنك تحصل على حركة يومية ، فأنت متقدم على اللعبة.

استخدام وقتك بحكمة!

ومع ذلك ، إذا كان لديك وقت محدود لممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى ذلك استفد من الوقت الذي لديك بحكمة . إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فقط 2-3 مرات في الأسبوع لأداء تمارين القوة ، فهذا أكثر من كافٍ. في الأيام التي لا يمكنك فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو في أيام إجازتك ، قم بأداء بعض تمارين القلب أو تمارين الإطالة مثل اليوجا أو التدريب على الحركة في راحة منزلك. حيثما توجد إرادة ، هناك دائما طريق! تذكر هذا في المرة القادمة التي تقول فيها أنه ليس لديك وقت للتمرن.

كن مستعدا!

يعد الدخول في تمرين جاهز أمرًا ضروريًا إذا كان لديك نمط حياة مزدحم أو شديد التوتر وتضغط على الوقت. يعد وضع خطة للتمرين أمرًا ضروريًا لرؤية النتائج المثلى. اكتب كل شيء وتأكد من متابعتك. اضبط برنامجك كما هو مطلوب للتأكد من أن جسمك يتلقى التمرين الذي يستحقه وقم بإدارة وقتك كما تذهب.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دائمًا طلب المشورة من أخصائي صحي حول الخيار الأفضل لك ولموقفك. بالطبع ، قد تختلف خطة التمرين المقررة ومدة التدريب اعتمادًا على الفرد. اعتمادًا على ما إذا كنت رياضيًا أو منافسًا أو مبتدئًا أو فردًا مسنًا ، ستختلف التدريبات الموصوفة و / أو تدريب إعادة التأهيل ووتيرتها.

الخط السفلي

قد يكون احتمال إضافة نظام غذائي وممارسة الرياضة إلى روتينك أمرًا شاقًا ، ولكن اتباع نهج تدريجي سيجعل ذلك ممكنًا. ما عليك سوى اختيار خطة تمارين إنقاص الوزن التي تناسب نمط حياتك ، باستخدام النصائح المذكورة أعلاه لإرشادك.دعاية

وتذكر مرة واحدة ابحث عن وقت لممارسة الرياضة ، فإن العادات الصحية التي تطورها ستبقى معك لفترة طويلة بعد أن تصل إلى وزنك المستهدف!

رصيد الصورة المميز: مجاني لاستخدام الأصوات عبر unsplash.com