هناك عدد قليل من الأشخاص المحظوظين الذين لا يجدون صعوبة في النوم في الليل. في اللحظة التي يضرب فيها رأسهم الوسادة ، يخرجون. يرقد بقيتنا في الفراش محدّقين في السقف ، يتقلبون ويتقلبون ، في انتظار رحمة النوم المبارك.

يؤثر قلة النوم الجيد والجيد على كل جانب من جوانب حياتنا تقريبًا ، من الصحة إلى المزاج والسلامة والأداء الوظيفي. ولكن مع القليل من المعرفة والقليل من التخطيط ، يمكن للجميع تعلم كيفية النوم بسرعة.

في هذه المقالة سوف تتعلم كل ما عليك القيام به منذ الصباح لتغفو أسرع في الليل:

جدول المحتويات

1. ماذا تستعد خلال النهار
2. ماذا تفعل في المساء
3. كيفية تجهيز جو غرفة نومك
4. روتين النوم السريع
5. التزم بالعادات التي تساعدك على النوم بشكل أفضل

ماذا تستعد خلال النهار

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم (لا تستيقظ متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع)

جسمك يتبع إيقاع الساعة البيولوجية ،^[1]الذي يهيئك للقيام بنفس أنواع الأنشطة في نفس الوقت كل يوم.

إن قضاء وقت يقظ لا يتغير يساعد جسمك على تكوين نمط معين. يستعد جسدك للاستيقاظ قبل ساعة إلى ساعتين من النهوض ، وإذا كان لا يعرف متى يجب أن تستيقظ ، فستعاني من نوعية نوم سيئة.

2. تناول وجبة الإفطار

عندما تستيقظ لأول مرة ، يكون جسمك صائمًا منذ الليلة السابقة. عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فإن أدمغتنا وأجسادنا تشترك في العديد من الخصائص مع البشر الأوائل. إن تناول وجبة الإفطار يخبر شخص الكهف الداخلي لدينا أن احتياجاتنا الأساسية للبقاء على قيد الحياة يتم تلبيتها.^[2]

لجعل يومك أكثر نشاطًا ، تناول وجبة فطور صحية. إليك قائمة بالأفكار البسيطة واللذيذة لك: 31 وصفة إفطار صحية ستعزز طاقتك بشكل كبير

3. لا تضغط على زر الغفوة

على الرغم من أن إسكات المنبه لبضع دقائق يمكن أن يجعلك تشعر بأن لديك بعض السيطرة على يومك ، فإن الضغط على زر الغفوة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أكثر مما لو كنت قد استيقظت للتو.^[3]

عندما يزعجك المنبه من نومك وتلتزم بقضاء 5 إلى 10 دقائق من النوم مع زر قيلولة بعد الظهر ، فإنك تبدأ يومك وأنت تشعر بالخمول.

4. تعريض نفسك لأشعة الشمس

تتعرض الشمس للكثير من الضغط السيئ ، لكننا بحاجة إلى التعرض لبضع دقائق من الضوء الطبيعي كل يوم.^[4]

يمكن أن تساعد الإضاءة الطبيعية في الهواء الطلق من ثلاثين إلى ستين دقيقة في مساعدة أجسامنا على وضع جدول نوم. هذا أمر بالغ الأهمية بالنسبة لنا لأن أجسامنا قد تغمرها إشارات محيرة من الضوء الاصطناعي. الاستمتاع بأشعة الشمس باعتدال يشبه الضغط على زر إعادة الضبط بالنسبة لنا.

5. الحصول على ما يكفي من البروتين والوصول إلى الكربوهيدرات المعقدة

قد يمنحك تناول السكريات البسيطة (مثل تلك الموجودة في قطع الحلوى والأطعمة المصنعة) دفعة طاقة مؤقتة ، لكن الانهيار الحتمي لا يستحق الراحة اللحظية. اكتشف كيف يؤثر السكر على أدائك في هذا المقال: 5 طرق يؤثر السكر على أدائك العقلي

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات وقتًا أطول للهضم.^[5]على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، تساهم الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في استقرار نسبة السكر في الدم. ستقل احتمالية شعورك بالنعاس في فترة ما بعد الظهر ، مما يعني أنك ستقل احتمالية أن تأخذ قيلولة طويلة بعد الظهر أو تستهلك الكثير من الكافيين ، وكلاهما له تأثير سلبي على نومك.دعاية

أعرف أن الكربوهيدرات يمكن أن تسبب الإدمان ، ولكن إليك كيف يمكنك التعامل معها: هل الكربوهيدرات أكثر إدمانًا من الكوكايين؟ (وكيفية الحصول على الكربوهيدرات الجيدة)

6. لا تأكل قليلا أو كثيرا

أنت تعلم أنه من المحزن أن تذهب إلى الفراش مع هدير معدتك ، لكن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يجعل من الصعب أيضًا الحصول على نوم جيد ليلاً.

كثير من الناس يأكلون القليل جدًا على مدار اليوم ويتناولون وجبة كبيرة في وقت العشاء.^[6]يجب أن يعمل جهازك الهضمي بجهد أكبر عند القيام بذلك ، مما قد يؤدي إلى ليلة مضطربة من عدم الراحة وعسر الهضم.

7. تجنب القيلولة

حاول ألا تغفو إذا أمكنك ذلك. النوم أثناء النهار يجعل من الصعب النوم ليلاً.

إذا كان لا بد من ذلك ، فحصر القيلولة على أ قيلولة السلطة 20 دقيقة.

8. الحد من المشروبات التي تتدخل

نعلم جميعًا أن الكافيين يجعل النوم أمرًا صعبًا ، لكننا قد لا ندرك أن الكحول يتدخل أيضًا ، وكذلك شرب الكثير من الماء قبل النوم مباشرة.

9. تمرن خلال النهار

تحسن التمارين من صحتنا وتحسن نومنا أيضًا عن طريق تقليل التوتر.

التحذير: لا تمارس الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات. سيبقيك الأدرينالين مستيقظًا. تحقق من النصائح لتحريك نفسك هنا .

ماذا تفعل في المساء

10. مانع ما تأكله.

تناول عشاء خفيف. قد يكون من الصعب هضم الوجبات الثقيلة وقد يؤدي عسر الهضم إلى صعوبة النوم ، لكن لا تنام وأنت جائع.

الجوع يبقيك مستيقظا. تناول وجبة خفيفة قبل النوم بوقت قصير. ستساعدك الوجبات الخفيفة مثل الموز والزبادي اليوناني والحمص على النوم بشكل أفضل.

11. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر.

هذا النوع من التحفيز يخبر الدماغ أن يكون في حالة تأهب عندما يفترض أن ينحسر ، وقد ثبت أنه يقلل من جودة النوم.

كيفية تجهيز جو غرفة نومك

12. لا تجعل نفسك قادرا على رؤية والتحقق من الساعة

الشعور بأن الوقت ينفد منك للحصول على قسط كافٍ من النوم يغذي الأرق. أبعد الساعة عنك وامتنع عن التحقق من الوقت على هاتفك أو ساعتك بعد ضبط المنبه.

يمكن للأضواء المنبعثة من الأجهزة الإلكترونية بما في ذلك المنبه أن تعيق إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدك على النوم والشعور بالراحة.دعاية

13. حافظ على المنبه بعيدًا عن الأنظار ولكن في متناول اليد

لمجرد أن المنبه بعيدًا عن الأنظار لا يعني أنك بحاجة إلى إبعاده عن زاوية بعيدة في غرفة نومك.

ضع ساعتك في متناول اليد حتى لا تضطر إلى التعامل مع الضغط الذي يطارد صرير المنبه على الجانب الآخر من الغرفة أول شيء في الصباح.

14. لا تستهلك الشوكولاته أو الآيس كريم

يعرف معظمنا أفضل من شرب الصودا أو القهوة قبل النوم ، لكن الآيس كريم والشوكولاتة مصادر مخفية للكافيين.

الشوكولاتة الداكنة ، وهي أكثر صحة بالنسبة لك ، تحتوي على كمية أعلى من الكافيين من شوكولاتة الحليب.

تحتوي أيضًا آيس كريم بنكهة القهوة والشوكولاتة على مادة الكافيين التي تعيق النوم.

15. قم بإزالة الإلكترونيات

اجعل غرفة نومك منطقة محظورة. أغلق التلفزيون وأزل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى من غرفة نومك. إنهم يحثونك على الانخراط في أنشطة غير مريحة ويبقيك مستيقظًا.

غرفة النوم للنوم وليست للعمل وتصفح الإنترنت.

16. حافظ على الغرفة باردة

تنام بشكل أسرع وتنام بشكل أفضل إذا كانت غرفة النوم أكثر برودة. تعمل درجة حرارة الغرفة المنخفضة على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية وتساعدك على النوم. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 65 درجة.

اكتشف المزيد حول ما يمكنك القيام به للحفاظ على درجة حرارة مثالية للنوم هنا: كيف تحافظ على درجة حرارة جسمك منخفضة للنوم بشكل أفضل

17. النوم ببطانية ثقيلة

ل بطانية مرجحة تتشكل على جسمك مثل عناق دافئ. يساعد الضغط على استرخاء الجهاز العصبي وتعزيز النوم العميق المريح. عادة ما يكون وزن البطانية من 15 إلى 30 رطلاً للبالغين.

18. هل الفراش عالي الجودة

احصل على مرتبة مريحة وداعمة. إنه يستحق الاستثمار حيث تقضي ثلث حياتك في السرير.

استخدم ملاءات ناعمة ومريحة. يساعد الفراش الناعم والنظيف والجيد على تهدئة جسمك وإرخائه للنوم بشكل أسرع.

إليك مخطط معلومات بسيط لمساعدتك في العثور على المرتبة التي تحتاجها:دعاية

19. خفت الأضواء

الضوء ، حتى كمية صغيرة منه يتدخل في هرمونات النوم ويحفز الدماغ.

ارتدِ قناعًا للعين إذا لزم الأمر أو اقلب المنبه.

20. ارفضه

تخلص من الضوضاء ، أو بدلاً من ذلك ، إذا وجدت الضوضاء مهدئة أو تحتاج إلى حظر الضوضاء التي لا يمكنك التحكم فيها ، فاختر أصواتًا مهدئة مثل الضوضاء البيضاء أو أصوات المحيط.

حاول ألا تستخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتشغيل هذه الأصوات ، فقد تميل إلى استخدام الأجهزة!

يمكن أن يساعد ارتداء سدادات الأذن أيضًا في منع الضوضاء غير المرغوب فيها.

21. جرب العلاج بالروائح

يعمل العلاج بالروائح على تلطيف الجسم وله تأثير مهدئ. هناك العديد من الروائح المتاحة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. الفانيليا والخزامى والمردقوش وخشب الصندل ليست سوى أمثلة قليلة. استخدمها على وسادتك أو في الهواء أو في الحمام.

اكتشف ما تفعله لك الروائح المختلفة هنا: مأجورون حاسة الشم: الروائح التي تزيد من قوة الدماغ

روتين النوم السريع

22. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

ابدأ روتين وقت النوم في نفس الوقت كل يوم وحافظ على وقت نوم منتظم. يساعد على تكييف جسمك للنوم بشكل أسرع عن طريق خلق عادة للنوم وضبط إيقاعك اليومي.

23. جرب حمام دافئ

يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ على الاسترخاء عن طريق رفع درجة حرارة جسمك. عندما تخرج من الحمام ، سوف تبرد نفسك في غرفة ذات درجة حرارة منخفضة ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.

24. اشرب مشروبًا مهدئًا

كما أن شاي الأعشاب أو كوب من الحليب يريح الجسم ويساعدك على الاسترخاء.

25. اقرأ أي شيء لا يشجع على التفكير

اقرأ كتابًا ترفيهيًا أو مملًا. يساعدك على معرفة ما يقلقك وقائمة مهامك.

لكن ابتعد عن كتب التحفيز أو المساعدة الذاتية ؛ أنها تسرع عقلك.دعاية

26. قم بإطالة وإرخاء جسمك

يحاول اليوجا أو التمدد اللطيف. هل الاسترخاء التدريجي. شد كل عضلة للعد حتى عشرة ثم حررها. سوف يريح جسمك ويقلل من آلام العضلات.

شاهد هذا الفيديو وتعلم بعض تمارين الإطالة لنوم أفضل:

27. اكتب أفكارك

اكتب أفكارك أو جرب العبث. سيساعدك هذا على التخلص من همومك وأفكارك المشغولة.

28. ارتداء ملابس مريحة

ارتدي بيجاما فضفاضة وخفيفة وباردة. يعمل القطن بشكل أفضل لأنه يقلل التعرق الليلي. بدلاً من ذلك ، يمكنك النوم بدون بيجاما إذا كان ذلك يجعلك أكثر راحة. النوم عارياً يجلب لك في الواقع فوائد أكثر مما كنت تعتقد.

البيجامات الملزمة أو الساخنة تجعل النوم غير مريح وغير مريح.

29. مراقبة الموقف الخاص بك

وضع النوم مهم أيضًا. ابحث عن وضع نوم مريح يدعم وضعية النوم الجيدة. تأكد من أن كل جزء من جسمك مريح.

اشترِ وسادة عالية الجودة تدعم رقبتك وتحاذي جسمك بشكل صحيح.

عادةً ما تكون الأوضاع الجانبية أفضل ، خاصةً في مكانك الجهه اليسرى . ولكن إذا كانت العودة تعمل من أجلك فلا بأس بذلك. استلقِ في نفس الوضع كل ليلة حتى يعتاد جسمك على النوم بنفس الطريقة.

إليك توصية بشأن وضع النوم الأفضل:

التزم بالعادات التي تساعدك على النوم بشكل أفضل

النوم السريع يتطلب القليل من الاستعداد ، واتباع روتين منتظم والاهتمام براحة النوم.

إذا كنت تبحث عن نصائح لبناء روتين ليلي ، فلا تفوّت هذه المقالة: الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر

يمكن أن تساعدك كل نصائح النوم هذه على إحداث فرق وتساعدك على النوم السريع والحصول على نوم هانئ ليلاً.دعاية

رصيد الصورة المميز: pixabay عبر pixabay.com

المرجعي