هل تموت من أجل الحصول على لياقة وصحة جيدة ولكنك تكافح لتجد الوقت في جدولك المزدحم؟ لقد وقع الكثير منا في هذا اللغز المخيف ، ولكن لحسن الحظ ، يمكن تكييف اللياقة البدنية بسهولة لتناسب نمط حياة أي شخص تقريبًا. هذا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتمارين وزن الجسم لأنها لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت!

لا تتطلب عادة ممارسة التمارين الصحية الكثير من الوقت أو الجهد كما يتصور الكثيرون في البداية. أسهل طريقة للبدء هي القيام بالتمارين أول شيء في الصباح. إنها ليست مريحة فحسب ، بل ستوقظ جسدك وحتى تحفز حرق الدهون الزائدة قبل الفطور.

استخدم فقط هذه الحركات الست لوزن الجسم التي ستقوي جسمك بالكامل وتمدده بسرعة لمدة 6 دقائق! سيضخون دمك ، يحسن مزاجك ويجعلك أكثر إنتاجية لليوم المقبل.دعاية

هل أنت مستعد لدخول نادي الصباح المحارب؟ أكمل كل تمرين واحدًا تلو الآخر في شكل دائرة. دعونا نرى إلى أي مدى يمكنك الوصول في 6 دقائق!

1. القرفصاء

بدون أدنى شك ، القرفصاء هي ملك تمارين الجسم بالكامل. بينما يركزون بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم والوركين والألوية وأوتار الركبة والرباعية ، إلا أنهم يساعدون أيضًا في تقوية قلبك بالكامل. أثناء شد رجليك ونحت الأرداف ، ستحسن أيضًا توازنك و تحسين كثافة العظام !دعاية

1. ابدأ بقدميك على مسافة عرض الكتفين
2. شد عضلات البطن وأنت تخفض جسمك وتدفع الوركين للخلف
3. توقف عندما يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض
4. ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع الوقوف
5. كرر لمدة 10-15 تكرار

2. دفع شكا

تمارين الضغط هي قوة أخرى في تمارين وزن الجسم ، وهذه المرة تركز بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم. سوف ينشطون بقوة عضلات صدرك وذراعك وكتفيك بينما يعمل أيضًا على قلبك. لا تقلل من فعالية هذا التمرين!

1. ابدأ من وضع الدفع الرباعي ، والذراعين مستقيمين واليدين أعرض من عرض الكتفين
2. ثبت جسمك في وضع خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك
3. اخفض نفسك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض
4. ادفع لأعلى مع التركيز على تقلص صدرك وإشراك قلبك
5. كرر لمدة 5-15 تكرار

3. الألواح

دعاية

اللوح الخشبي هو المعيار الذهبي لتمارين تقوية عضلات البطن والجوهر. كتمرين ثابت ، قد لا يبدو كثيرًا ، لكن لا تدع هذا يخدعك! يعمل هذا التمرين البسيط متساوي القياس على أداء القلب بشكل أصعب من العديد من التمارين الشائعة الأخرى. من خلال إشراك عضلاتك الأساسية في وظيفة طبيعية لتحقيق الاستقرار ، وعضلات البطن الخاصة بك مع البوب ​​وعضلات أسفل الظهر.

1. ضع يديك بمحاذاة كتفيك
2. قم بقبض الألوية ، واشتبك في القلب وادعم جسمك في وضع خط مستقيم من الرأس إلى القدمين
3. حافظ على الوضع دون كسر الشكل لمدة 20-60 ثانية

ليس من السهل أبدًا أن تحافظ على صحتك في ظل جدول أعمال مزدحم. لهذا السبب تحتاج إلى برنامج لتحفيز نفسك على تحقيق هذا الهدف. يقدم نظام الأهداف لدينا برنامجًا يوفر موادًا مجانية ومصممة خصيصًا لإبقائك على اطلاع بأفكار الحياة البسيطة والصحية حتى لا تحتاج إلى توفير الكثير من الوقت والجهد للبقاء بصحة جيدة. انقر لمعرفة المزيد!

4. نزهات

يُعرف هذا التمرين لدى البعض باسم الدودة القشرية ، ويعمل هذا التمرين على عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية أثناء دعمك لوزن جسمك. يمكن جعلها أكثر صرامة عن طريق إضافة تمارين الضغط أثناء هذه الحركة.دعاية

1. ابدأ من وضع الوقوف مع ابعد قليلا عن عرض الكتفين
2. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء
3. ضع يديك على الأرض أمامك وامشِهما تدريجيًا حتى تكون في وضع الدفع
4. حرك يديك بثبات نحو قدميك ، ثم عد إلى وضع الوقوف
5. كرر لمدة 2-8 مرات

5. انخفاض اندفاع حصان هزاز

تركز الطعنات على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتمديد أوتار الركبة الضيقة والعجول. يساعد تباين الحصان الهزاز على زيادة تمدد عضلات الفخذ وتحسين الوضع العام.

1. اندفع للأمام برجلك اليسرى وانحني إلى 90 درجة تقريبًا
2. افرد ركبتك اليسرى وادفع الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى تكاد أصابعك تلمس الأرض
3. حاول وضع ساقك اليسرى بين يديك
4. عد إلى وضع الوقوف وكرر للساق الأخرى
5. قم بإجراء ما بين 5 إلى 15 تكرارًا (كلا الساقين)

6. أزمة دراجة

دعاية

لا يمكن للأزمة المتوسطة أن تتطابق مع أزمة الدراجة وهي مكمل مثالي للوح الخشبي. سيساعد هذا التمرين على شد محيط الخصر لديك من خلال العمل على عضلات الجذع والبطن والعضلات المائلة.

1. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على الأرض ودفع أسفل ظهرك بشكل مسطح
2. ضع يديك خلف الرأس ، لكن لا تشبك أصابعك
3. ارفع ركبتيك نحو صدرك واسمح لكتفك بالارتفاع قليلاً عن الأرض
4. افرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة على الأرض مع تحويل جسمك إلى اليسار وجلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى
5. ركز على تحريك القفص الصدري أثناء تحريك مرفقيك. بدّل الجوانب وكرر نفس الحركة.
6. حافظ على تبديل الجانبين لمدة 5-15 تكرارًا (كل جانب)

هل تجد المحتوى مفيد لك؟ انقر فوق مربع الهدف أدناه للحصول على مزيد من النصائح الموفرة للوقت والجهد حول التمارين والوجبات الغذائية. من خلال القيام بهذا الفعل البسيط ، لم تعد عيش حياة صحية مهمة مستحيلة بالنسبة لك!